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Cinco propuestas gimnásticas para mantenerse en forma en la cuarentena

Foto: Li Sun

Uno de los problemas que pueden generar estos días de cuarentena y confinamiento -necesarios para contener el avance del coronavirus- es el sedentarismo, la falta de actividad física. Solo se puede salir a la calle para tareas muy específicasy en el interior de los hogares no suele haber demasiado espacio como para caminar o moverse todo lo aconsejable para mantener el cuerpo en forma.

Sin embargo, es algo que se puede solucionar. Se puede hacer gimnasia para mantenerse activo en estos días de encierro, sin que resulte imprescindible contar con un patio trasero para poder jugar al pádel con el vecino, ni tampoco colocarse el uniforme para hacer una vuelta ciclista dentro de casa, por nombrar dos ejemplos graciosos que se han viralizado en las redes sociales en los últimos días.

La importancia de la actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que "la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo", debido a lo cual conviene evitar esa falta de ejercicios incluso en estos días de excepción. El organismo recomienda, para las personas adultas, un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado semanal, es decir, algo más de veinte minutos diarios.

Para los niños (de 5 a 17 años) las necesidades son mayores: la OMS aconseja un mínimo de una hora de actividad moderada o vigorosa por día. Pero un buen número de niños y jóvenes no cumplen con estas exigencias ni siquiera en tiempos normales. Según la Asociación Española de Pediatría, realizan escasa o nula actividad física el 12 % del total de personas en la franja de 5-14 años de edad y el 45 % de la franja de 15-24 años.

Debido a todo esto, hacer gimnasia en estas jornadas de confinamiento resulta una gran idea por múltiples factores: es un modo de ocupar el tiempo y no aburrirse, levanta el ánimo, ayuda a reducir los síntomas del estrés y la ansiedad, y además puede ayudar a que muchas personas que no hacen actividad física de manera habitual -por falta de tiempo, por pereza o por algún otro motivo- descubran su valor.

Cinco propuestas para mantenernos en forma

Existen en internet multitud de tutoriales que describen en detalle la gimnasia que se puede realizar en casa. A continuación se destacan algunos de los ejercicios más comunes:

1. Saltos de tijera

La posición de salida consiste en estar de pie, con las piernas separadas por una distancia más o menos equivalente al ancho de las caderas, las rodillas un poco flexionadas y los brazos a los lados. Con un pequeño salto, se extienden y abren las piernas y se llevan los brazos hacia arriba de la cabeza, hasta que casi se toquen. Luego, con otro pequeño salto, se retorna a la posición inicial, y se reitera durante varias veces. En este vídeo se puede ver un ejemplo.

2. Correr en el mismo sitio

Se trata de imitar, en lo posible, los movimientos que se ejecutan al correr, aunque sin moverse del lugar. ¿Cómo se logra? Desde la posición de salida -de pie, en posición recta, con los brazos a los lados- se comienzan a dar pequeños saltos, llevando arriba las rodillas (alternadamente, primero una pierna, luego la otra), hasta la altura de la cadera, es decir, hasta que el muslo queda en posición horizontal. Este vídeo lo representa de manera gráfica. Otra forma de hacerlo es llevar los talones hacia atrás, lo más arriba posible, de manera que toquen o se acerquen a los glúteos.

3. Marchar en el mismo sitio

Una variante de la propuesta anterior, recomendada para personas que no pueden realizar -o prefieren evitar- ejercicios que incluyan impacto. Desde la misma posición inicial, se realizan movimientos similares pero sin saltar: como se ve en la primera parte de este vídeo, se eleva una rodilla hasta la altura de la cadera, luego se baja y, solo una vez que está apoyado ese pie en suelo, se eleva la otra rodilla. Se repite el ejercicio varias veces.

4. Flexiones de brazos

Este ejercicio, también conocido como lagartija, es muy popular. Puede ser muy complicado para principiantes, pero existen variantes que lo simplifican un poco. La forma clásica consiste en colocar el cuerpo recto, apoyado sobre el suelo con los pies y los brazos extendidos, en la posición conocida como la plancha, y desde allí flexionar y extender los brazos, de manera que el cuerpo baje y suba.

La primera medida para hacerlo más fácil es apoyar las rodillas sobre el suelo. De este modo, el esfuerzo exigido es bastante menor. Otra forma de restar dificultad es apoyar las manos en una plataforma elevada del suelo: en los gimnasios se usa un ‘step’, en casa pueden ser útiles la cama, un apoyapiés o algún otro mueble. Para que sea todavía más accesible, en lugar de apoyar las manos en el suelo, se pueden apoyar contra la pared, de modo tal que las flexiones impliquen acercar y alejar el cuerpo de ella.

5. Activación de la zona media

La zona media del cuerpo, conocida en el mundo de los gimnasios como ‘core’ (que en inglés significa "núcleo"), incluye a los músculos abdominales, pero abarca mucho más que ellos. Es toda la musculatura ubicada por debajo del pecho y por encima de la cintura, tanto en la parte delantera del cuerpo como en los lados y la espalda. Este vídeo de la red de clínicas de fisioterapia FisioClinics explica varios ejercicios muy simples para que ejerciten esta área personas que no han realizado ninguna actividad en los últimos tiempos.

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Publicado el
18 de marzo de 2020 - 23:19 h

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