Cómo podemos retomar la actividad física tras un parón y sin lesiones

Reanudar la actividad física después de un tiempo de parón no significa solo rescatar del armario las zapatillas que tenemos abandonadas o renovar la ropa de deporte. Si hemos estado unos meses inactivos y deseamos volver al ejercicio debemos tener presente que nuestro cuerpo tiene que aclimatarse antes. No podemos empezar y pretender hacer lo mismo que hacíamos sin pensar en cómo debemos hacerlo. 

Se trata de una medida importante si atendemos a resultados como el de este estudio publicado en Journal of Rehabilitation Medicine, que dicen que tomar un descanso de la actividad física durante solo dos semanas significa una reducción sustancial de la fuerza y la masa muscular, y recuperarlas de nuevo puede llevar algo de tiempo. 

Qué nos puede ocurrir si reanudamos el ejercicio físico tras un parón sin cautela

Tanto si somos unos entusiastas del ejercicio como si somos unos meros aficionados del gimnasio, si no tenemos cuidado al retomar la actividad física es posible que suframos daños en los músculos, debilidad, cansancio excesivo, desmayos y lesiones musculoesqueléticas más graves. 

Las lesiones más frecuentes que suelen producirse por retomar la actividad física después de un periodo de inactividad suelen ser, sobre todo, “contracturas o microrroturas, tendinitis o esguinces”, reconoce en su web la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). De hecho, el riesgo de sufrir lesiones en músculos, huesos y tejidos o tendones si no tenemos cuidado es alto. 

En esta misma línea se expresaba la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) tras el confinamiento. Entonces, los expertos ya alertaban que reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte de manera brusca, con altas intensidades y tiempos prolongados, puede ocasionar no solo lesiones deportivas, sobre todo musculares y tendinosas, sino también problemas cardiovasculares que pueden ser graves.

Uno de los principales problemas es exponer nuestro cuerpo a condiciones extremas sin antes prepararlo porque no estamos dejando que se adapte a la actividad ni que se recupere después. Las causas que están detrás de muchas de estas lesiones son el no calentar, hacer ejercicios repetitivos o ejecutarlos mal, exigir mucho a nuestro cuerpo sin darle tiempo a prepararse, no descansar entre ejercicios o hacer actividades muy intensas para nuestro nivel físico.

Cómo retomar el ejercicio físico sin lesiones

Es importante que dejemos que nuestro cuerpo se adapte para alcanzar de nuevo el ritmo. Lo reconocía también la Real Federación de Atletismo Española (RFEA), según la cual debemos dar a nuestro cuerpo un tiempo de readaptación, no tenemos que tener prisas por recuperar la forma física y sí debemos concedernos un tiempo  –al menos tres o cuatro semanas– hasta alcanzar la carga de entrenamiento habitual que teníamos antes de parar.

De esta manera, conseguiremos aumentar de forma gradual la frecuencia cardíaca y avanzaremos en nuestro entrenamiento. Para ello, es importante empezar poco a poco e ir subiendo de intensidad a medida que vayamos superando niveles. Debemos tener presente que los tendones y músculos necesitan su tiempo para volver a correr.

Podemos empezar con ejercicios suaves, como caminatas de entre 30 y 60 minutos de manera continua o en series de 10 minutos para evitar sobrecargas. Después podemos retomar la actividad física que ya teníamos antes, como correr, nadar, ir en bici, entre otras.

Otro aspecto clave es dedicar un tiempo extra a realizar estiramientos, más importantes que nunca si reanudamos la actividad porque nos ayudarán a prevenir lesiones y reducir el dolor que podríamos sentir al día siguiente. Los estiramientos no solo nos ayudan a aumentar la flexibilidad sino que también mejoran la postura y preparan los músculos para el entrenamiento. 

Este vídeo del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana (ICOFCF) explica cómo hacerlo: los expertos advierten que es importante, después del ejercicio, no parar de golpe, sino de forma progresiva y, una vez recuperados, realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular.

Solo si mantenemos pequeños objetivos alcanzables podremos ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones. Al principio no podremos hacer algunas cosas que hacíamos antes del parón. Fijarnos objetivos complejos solo nos puede llevar a frustrarnos y a sufrir lesiones. Es mejor dividir los objetivos en pequeñas metas para así poder alcanzarlas sin que pongamos nuestro cuerpo en peligro. Otra buena manera de empezar es planificar la actividad para las próximas dos o cuatro semanas, en lugar de fijarnos metas más a largo plazo.

A todo ello debemos sumar prestar atención a lo que nos dice nuestro cuerpo por si nos envía señales de que algo va mal. Así, es importante parar antes de que nos lastimemos. Que reanudemos la actividad física no significa que tengamos que sufrir dolor para que notemos resultados, ni que este sea una buena señal. Al contrario, una cosa es la sensación de hacer una repetición de más de un ejercicio concreto y otra es que sintamos dolor en el músculo, la articulación o el tendón, o que estemos fatigados o con sensación de falta de aire.

Cualquier dolor agudo o punzante puede ser sinónimo de tendones desgarrados, calambre muscular o fricción ósea; un dolor localizado en el cuello, la espalda, la rodilla o el tobillo puede significar que estamos realizando un ejercicio de forma incorrecta o que ejercemos mucha presión en esa zona. 

Otra buena manera de reducir el riesgo de lesiones es variar los ejercicios. El entrenamiento cruzado nos ayudará a prevenir lesiones por sobrecarga. Esto significa que es mejor montar en bicicleta un día y correr dos, que correr tres días por semana. De esta manera, utilizamos distintos músculos y nos ejercitamos igualmente.

Hay que sumar a todos estos factores uno más, ya que hay un trío fundamental en la prevención de lesiones al reanudar la actividad física: alimentación, hidratación y descanso, sobre todo la primera, que se convierte en una gran compañera de la actividad física.