Si este año quieres cambiar de hábitos, chequea la organización de tu espacio: algunos trucos para ayudarte
Quizá hayas escuchado a alguien decir (o lo has dicho tú) “en casa no puedo trabajar, tiene que ser en la oficina”, o “voy al gimnasio porque sé que si estoy allí, haré algo de ejercicio”. Algo nos dice que nuestra fuerza de voluntad no es todopoderosa, y que cuando tenemos que hacer algo de forma consciente u obligada, el sitio donde lo hacemos es importante.
Desde hace años se está estudiando la influencia del entorno en nuestro comportamiento, y cada vez hay más ejemplos. Los niños de hogares donde hay libros tienen más probabilidades de desarrollar el hábito de lectura. Los supermercados colocan las golosinas en sitios más visibles para promocionar su venta. Los fumadores encuentran muy difícil dejar de fumar en sitios donde todo el mundo fuma.
Lo cierto es que lo que tenemos a nuestro alrededor es un arma neurológica que puede entorpecer nuestros propósitos o, al contrario, ayudarnos a desarrollar hábitos beneficiosos. Por eso, si queremos cambiar de hábitos, puede que tengamos que cambiar el escenario.
Cómo se forman los hábitos
La teoría actual es que los hábitos se forman mediante la interacción de dos sistemas cerebrales. El sistema basado en objetivos, gobernado por la corteza prefrontal, calcula qué acciones emprender en función de nuestros objetivos y las recompensas esperadas. Pero hacer estos cálculos es cansado y requiere energía mental. Por eso tenemos, además, un piloto automático.
Una vez hemos aprendido a hacer algo, el sistema habitual, formado por circuitos que conectan la corteza sensorial y motora con una zona del cerebro llamada estriado dorsolateral, convierte las acciones repetidas en respuestas automáticas. Por ejemplo, antes de salir de casa, nos ponemos los zapatos y nos atamos los cordones, pero ni siquiera pensamos en ello. Esto es lo que ocurre cuando las conductas se repiten en un mismo contexto: el cerebro lo automatiza.
La dopamina es el neurotransmisor que regula este proceso de automatización, reforzando las conexiones cada vez que una acción se repite. Este mecanismo, inicialmente adaptativo para liberar recursos cognitivos, puede convertirse en una trampa cuando las señales ambientales desencadenan hábitos no deseados.
Las señales del entorno y nuestros hábitos
Queramos o no, nuestro cerebro asocia ciertos lugares, objetos o momentos con comportamientos específicos. Sentarse en el sofá está asociado con ver la televisión, la cama está asociada a dormir, y la oficina a sentarse delante de un ordenador y tomar café en la máquina. Cuando cambia algo del entorno, cambian los hábitos. Si se estropea la televisión o se llevaron el sofá a tapizar, puede que veamos series en la cama.
Por ejemplo, un estudio comprobó que en adolescentes, un entorno alimentario doméstico positivo, en el que haya frutas y verduras en la cocina, se asociaba con un mayor consumo de estos alimentos y de agua, y un menor consumo de refrescos azucarados.
Nuestros espacios están llenos de lo que los psicólogos llaman “señales contextuales” o “disparadores”. Una cocina donde lo primero que se ve al abrir la nevera son Coca-Colas, un salón donde no hay libros, o un dormitorio donde hay una televisión están diseñados, aunque sea sin intención, para promover hábitos concretos, y no precisamente saludables.
Cómo cambiar tu entorno para cambiar de hábitos
El principio general tiene un nombre: reducir la fricción. La fricción se refiere al esfuerzo que tenemos que hacer para emprender una acción. Por ejemplo, si las zapatillas para correr están en una caja en lo alto del armario, hay más fricción que si las dejamos al lado de la puerta, y eso hace más probable que salgamos a correr. Esta aproximación suele ser más efectiva que depender únicamente del autocontrol y la fuerza de voluntad. Estos son algunos ejemplos:
- Jugar con la visibilidad: si queremos comer más fruta y menos galletas, podemos colocar un frutero transparente y lleno de fruta en el centro de la mesa de la cocina o en el mostrador. Las galletas, por el contrario, se almacenan en un armario alto dentro de un recipiente opaco.
- La altura de los ojos: esta es una técnica que usan los supermercados. En nuestra despensa y en la nevera, pongamos a la altura de los ojos aquello que queremos comer más (verduras, yogur natural, táperes de comida lista para calentar).
- Eliminar barreras: si queremos hacer estiramientos por la mañana, una buena idea es dejar la esterilla extendida y la ropa preparada junto a la cama la noche anterior. Si se trata de salir a correr al levantarnos, dejar igualmente la ropa y las zapatillas. Por la mañana nuestro cerebro es más lento y necesita automatismo.
- Integrar la actividad en la decoración: un rincón del salón puede convertirse en un mini gimnasio si dejamos unas mancuernas y unas bandas elásticas a la vista. Una barra de dominadas en el pasillo nos recordará que podemos hacer una cada vez que pasemos por debajo.
- Refugio digital: si queremos mejorar el sueño, el dormitorio debe estar libre de móviles, televisión, y podemos eliminar o tapar las lucecitas LED de dispositivos electrónicos.
- Espacios para hablar: el sillón en frente de la televisión es un lugar donde se mira hacia delante. Si colocamos dos sillones cómodos frente a frente, creamos un espacio para tener una conversación, tomar un café o leer con otras personas.
- Espacios para comer: una mesa de comedor o de cocina, de nuevo, sin la televisión cerca, proporciona un lugar donde se le da importancia a sentarse para comer, sin distracciones, lo que influye en hábitos más sanos de comida.
Cambiar de hábitos, adquirir nuevos más saludables o abandonar los que son perjudiciales, no es fácil. Nuestro cerebro siempre tiende a automatizar comportamientos, y en algunos casos, los comportamientos equivocados. Pero modificando las señales a nuestro alrededor podemos crear un nuevo escenario, y darle un nuevo guión a nuestra vida.
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