Calabaza, un alimento bueno, bonito y nutritivo
La calabaza es una planta enredadera que crece muy rápido. Igual como lo hacen otras verduras y frutas de la familia de las cucurbitáceas, como el pepino o el melón, la calabaza se arrastra a lo largo del suelo. Se trata de un alimento versátil y fácil de introducir en una dieta saludable por sus destacadas bondades. Gracias a su sabor dulce se usa sobre todo en recetas de postres, como pasteles. Aunque también es perfecta para platos salados, como verduras asadas, sopas, guisos o cocidos, purés, como acompañamiento de platos como cuscús.
A la hora de preparar la calabaza debe prestarse atención a su piel, que es muy dura y, por tanto, difícil de cortar. Una manera fácil de hacerlo sin tener que sufrir mucho es escaldarla entera en una olla grande; esto hará que después podamos pelarla sin problemas. Por otro lado, además de utilizarse como alimento, algunas se usan para la elaboración por fermentación de bebidas alcohólicas, otras como plantas ornamentales y algunas más para alimento para el ganado.
Calabaza de invierno, calabaza de verano
Las variedades son numerosísimas, cada una de ellas adaptada a las necesidades del lugar donde se cultivan. Algunas son más dulces, otras más insípidas. La calabaza es una hortaliza de formas muy variadas: desde redonda y achatada, como un melón, a más ovalada y alargada. También es importante destacar los distintos colores que posee: anaranjado, amarillo, verde o blanco.
Los pigmentos de color amarillo-naranja influyen en gran medida en las características de color en su piel y pulpa. Su corteza es gruesa, lisa pero con ligeras costillas verticales. En su estructura, la fruta presenta una carne de color amarillo dorado a naranja, en función de los pigmentos polifenólicos que contiene. El fruto tiene en el interior, en el centro, un hueco, con numerosas semillas de color blanquecino intercaladas en forma de red.
Cuando se habla de “calabaza” suele hacerse referencia sobre todo al grupo de las calabazas de invierno, de sabor dulce, con una piel gruesa y que suele conservarse hasta seis meses gracias al grosor de su piel. Este grupo incluye especies como:
Curcubita máxima: tiene la carne anaranjada, dura. Incluye una de las variedades más cultivadas en España, la “Dulce de horno”, o las “Turbante”, que son las que suelen usarse como ornamento. También se incluyen en este grupo las “Delica”, una de las más cultivadas.
Curcubita moschata: algunos de los grupos más cultivados de esta especie son las calabazas tipo Butternut (conocidas como violín o cacahuete).
Curcubita ficifilia: es la conocida calabaza de Cabello de Ángel, o calabaza confitera porque de la pulpa se obtiene un dulce con el que se elaboran gran cantidad de productos.
Otro grupo es el de la calabaza de verano, con una piel más clara y fina y las semillas más blandas que la de invierno. También con un periodo de conservación corto (una semana en la nevera). Dentro de esta variedad se incluye la calabaza bonetera, la espaqueti y la rondín. Las calabazas suelen recolectarse entre los meses de septiembre, octubre y noviembre, antes de las primeras heladas ya que son muy sensibles al frío.
Composición de las calabazas
La calabaza está considerada un alimento denso en nutrientes, es decir, está repleta de nutrientes pero es significativamente baja en calorías gracias a su contenido en agua, que es de un 90% en total. Por tanto, tiene un bajo aporte en calorías y grasa. Esto hace que se convierta en un alimento muy recomendable en programas de control de colesterol y reducción de peso. También tiene una importante cantidad de fibra.
Además, su composición destaca por ser una excelente fuente de compuestos flavonoides polifenólicos naturales, como ß-caroteno (responsable del color naranja), luteína y zeaxantina. Es importante su contenido en vitaminas C y E, que ayudan al organismo en el sistema de defensas para prevenir infecciones propias del invierno. Según la Federación Española de Nutrición (FEN), con una ración se cubre un 31% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina C.
También es importante su contenido en vitamina A, un excelente antioxidante natural que ayuda a la regeneración de la piel y las mucosas. Es rica en potasio, calcio, magnesio, hiero, cobalto y zinc, así como de varios ácidos como el linoleico, el aspártico y el oleico. Finalmente apostillar que la calabaza puede comerse cruda, ligeramente cocinada al vapor, estofada, al horno, rallada en ensaladas, en trozos como acompañamiento de purés, etc.
Las semillas también se comen
Aunque son un producto que se consume poco, las semillas de calabaza son comestibles y altamente nutritivas. Al principio, la calabaza se cultivaba para el aprovechamiento de sus semillas más que para consumir como hortaliza. Pero poco a poco, y con la aparición de nuevas variedades con más pulpa y sabor, esta costumbre fue abandonándose. Las semillas tienen un color verde oliva, son dulces, de textura mantecosa y sabor a nuez.
Los beneficios de las semillas se derivan de su alto contenido en nutrientes esenciales para el organismo como el zinc, el fósforo, el cobre, el potasio, el hierro y el magnesio. Además, son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3. Por tanto, son fuentes concentradas de muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos esenciales como el triptófano y el glutamato.
Una de las mejores formas de consumir las semillas es crudas, sin salar y sin añadir ningún tipo de aditivo. También puede tostarse y salar un poco; o cocinarlas al vapor. Algunos países asiáticos extraen un aceite comestible de sus semillas. Es recomendable conservar las semillas a una temperatura de refrigeración de entre 3ºC y 8ºC.
