La dieta ideal para proteger nuestra piel de los rayos del sol

Hortalizas para protegernos del sol

Ahora que ya ha llegado el buen tiempo y que han aumentado las horas de sol es cuando también solemos aumentar las medidas para proteger nuestra piel de sus rayos. Aunque todos sabemos que el sol tiene efectos positivos sobre nuestro estado de ánimo, también es cierto que debemos exponernos con medida.

De no ser así, aumenta el riesgo de problemas como el cáncer de piel. Además de las barreras físicas como sombreros, gafas de sol y mangas largas y las químicas como los fotoprotectores, fundamentales para proteger nuestra piel, podemos añadir un plus a estos cuidados. 

Porque hay otro elemento relacionado con la salud de nuestra piel y que solemos pasar por alto. Nos referimos a la alimentación, que también puede proporcionar una protección adicional al descenso de la cantidad de antioxidantes en la sangre provocada por la exposición de la piel a los rayos. 

La piel no solo necesita protección externa contra el sol abrasador, sino también un rejuvenecimiento interno. Lo que comemos es fundamental para reponer la epidermis de la piel, una barrera altamente regeneradora que protege el cuerpo de la radiación ultravioleta (UV).

Cuáles son los alimentos que más protegen la piel del sol

La clave para que la alimentación nos ayude a reforzar la protección de la piel durante estos meses es basarla en alimentos de origen vegetal. 

“Frutas, verduras, legumbres y frutos secos son alimentos con vitaminas como la C y la E, polifenoles y ácidos fenólicos que contribuyen a la defensa oxidante de la piel frente a agentes externos como el daño inducido por la radiación ultravioleta (UV)”, afirma Marina Diana Pérez, profesora colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Esta opción vegetal contribuye a prevenir los daños de los rayos UV por la exposición al sol, ayuda a mitigar y a reparar activamente el daño. Aunque una ensalada no es el sustituto de un fotoprotector solar, sí hay ciertos alimentos que pueden añadir protección interna contra las quemaduras solares y las arrugas a nivel celular. 

Según una revisión sobre nutrición y salud de la piel publicada en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, compuestos como las vitaminas C, A, B, carotenoides y una variedad de polifenoles promueven la defensa oxidante, la integridad estructural y reducen la inflamación de la piel. Algunos de los alimentos más efectivos son:

  • Fruta y vegetales rojos: las frutas con licopeno, un carotenoide con una gran acción antioxidante, nos ayudan a proteger la piel de la agresión de los radicales libres. Alimentos como el tomate, la sandía, las cerezas o el pomelo rojo tienen cantidades interesantes de licopeno que, además de antioxidante, también es antiinflamatorio, lo que significa que contribuye a aliviar el enrojecimiento tras una excesiva exposición al sol. 
  • Frutas de color naranja: son ricas en betacarotenos, con una doble función. No solo protegen contra el daño solar, sino que también pueden ayudar a revertirlo porque posee propiedades naturales de protección solar. Alimentos como la zanahoria, la calabaza, el albaricoque o el mango estimulan también la producción de melanina, responsable de la coloración de la piel. Además, contiene biotina, un tipo de vitamina B que promueve la salud del cabello y el rápido crecimiento de las uñas.
  • Alimentos ricos en vitamina C: este potente antioxidante ayuda a proteger la piel de la oxidación causada por la vida cotidiana, incluida la contaminación y el sol. Se encuentra sobre todo en alimentos crudos rojos y pimientos verdes, naranjas, arándanos, pomelos kiwi, fresas, brócoli y coles de Bruselas. 
  • Vitamina E: los alimentos ricos en esta vitamina incluyen una variedad de productos coloridos como el brócoli, los cítricos, los pimientos rojos y el kiwi. Algunos estudios sugieren que esta vitamina puede ayudar a combatir el daño de la piel por la exposición al sol, es decir, que añadir vitamina E además de protector solar brinda algunos beneficios adicionales para la piel.
  • Frutos secos: también son buenos para la piel, sobre todo las almendras. Los estudios han demostrado que la ingesta frecuente de almendras satisface el 20% de las necesidades calóricas totales, reduce las arrugas faciales y la pigmentación. Las nueces contienen ácidos grasos esenciales, que también son importantes para la salud de la piel. 
  • Polifenoles: bebidas como el café, el cacao y las hojas de té están cargadas de polifenoles antioxidantes. Cada vez hay más evidencia que sugiere, como lo hace este metaanálisis, que los polifenoles se pueden usar para prevenir las quemaduras solares porque reducen los efectos dañinos de la radiación ultravioleta A (UVA) y ultravioleta B (UVB) en la piel. Por ejemplo, el café reduce la hiperpigmentación de la piel y mejora la piel escamosa y la sequedad; una cantidad de entre 450-540 miligramos de extractos de té puede reducir la aspereza y la descamación de la piel, así como aumentar la hidratación y la elasticidad.
  • Ácidos omega 3: presentes sobre todo en pescados como sardinas o salmón, ayudan a reducir el riesgo de cáncer de piel, sobre todo en personas con un riesgo elevados. Una investigación encontró que los ácidos reducen el daño de la radiación ultravioleta y los marcadores de inflamación e inmunosupresión en la piel. Por tanto, una alimentación rica en ácidos omega 3 puede contribuir a reducir los síntomas inflamatorios y hacer que la piel sea menos reactiva a los rayos UV.

Los expertos matizan que no hay un alimento mágico que funcione de forma individual, sino que lo que funciona es una dieta a base de vegetales rica en antioxidantes y grasas saludables, y siempre como complemento a un fotoprotector adecuado.

Aunque gran parte de la investigación aún analiza la dosis, el momento y el grado de protección, lo que sí es evidente es que una adecuada alimentación puede proteger nuestra piel, el órgano más grande del cuerpo, y también nos ayuda a sobrevivir mejor al calor, como explicábamos en este artículo.

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