Ponerse de puntillas: así puede ayudarte a mejorar tu musculatura y rendimiento al hacer ejercicio

Cuando somos pequeños caminamos de puntillas jugando, pero a medida que pasan los años vamos perdiendo esta costumbre (a no ser que practiquemos ballet). Sin embargo, ponerse de puntillas es un ejercicio que puede mejorar la musculatura y coordinación de nuestras piernas, y mejorar nuestro rendimiento en otros deportes, especialmente a la hora de correr.

Cuando elevas el talón del suelo y te sostienes sobre la parte anterior del pie (los metatarsos y las falanges) estás en realidad trabajando toda la pierna de forma coordinada, principalmente el gastrocnemio (el músculo más superficial de la pantorrilla, lo que solemos llamar gemelos) y el sóleo (el músculo interno de la pantorrilla). Aquí también entra en juego el tendón de Aquiles como estructura elástica que almacena y devuelve energía en cada paso.

Por otro lado, al sostenernos sobre la punta de los pies, como los estabilizadores (los músculos del pie, la fascia, los músculos intrínsecos del pie, además del tibial posterior o peroneos), deben mantener la alineación del tobillo, evitar que colapse lateralmente y gestionar pequeñas oscilaciones para mantener el equilibrio. Si no conseguimos mantenernos estables de puntillas, es una señal de debilidad en nuestro apoyo o pérdidas de control motor que podrían causar lesiones al correr, jugar al fútbol, al pádel o simplemente en la vida diaria.

Lo que aprendemos al ponernos de puntillas

Tan importante es ponerse de puntillas que puede convertirse en un test de nuestro estado de forma en general. Empieza de pie frente a un espejo. A continuación, elévate despacio sobre las puntas y baja lentamente. Repite varias veces. Si al hacer eso tu talón se 'cae' de golpe, balanceas mucho el cuerpo, notas que una pierna cede antes que la otra, o sientes que tus pantorrillas 'fallan', todo eso son pistas de que hay algo que puedes mejorar.

Pero, ¿qué tiene esto que ver con el rendimiento deportivo? Por ejemplo, al correr, sea en un parque o un partido de fútbol, la pisada depende de la musculatura del pie y la pantorrilla en dos momentos clave: el apoyo o aterrizaje, donde absorbe parte del impacto contra el suelo, y el despegue o propulsión, donde esa energía elástica almacenada contribuye en el empuje para el siguiente paso. 

El tendón de Aquiles actúa como un muelle que almacena la energía de cada paso y la devuelve en el siguiente. Este tendón es el que permite saltar a los jugadores de baloncesto o mantener el equilibrio a los esquiadores. Por eso no debe estar demasiado laxo ni demasiado rígido. Un estudio ha podido comprobar que los mejores corredores tienen una buena rigidez del tendón de Aquiles y, además, mayor fuerza en los músculos de la flexión plantar, es decir, los que nos ponen de puntillas. Lo mismo ocurre con los deportes que implican saltos, como el atletismo o el voleibol, o al hacer ejercicios de fuerza como las sentadillas, donde fortalecer los músculos de la pantorrilla puede aumentar el rendimiento en el salto incluso de personas no entrenadas.

Cómo entrenar poniéndose de puntillas

Ponerse de puntillas no es útil solamente para alcanzar la estantería de arriba. Es una prueba de la potencia de la cadena muscular que nos impulsa hacia delante cuando corremos, o hacia arriba cuando saltamos, y también es el ejercicio que nos puede proporcionar esa potencia.

Un fallo habitual de los corredores y otros deportistas aficionados es confiar exclusivamente en fortalecer muslos y glúteos haciendo sentadillas, y descuidar los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) y los músculos del pie. Esa debilidad puede manifestarse más adelante como calambres, tirones o sensación de fatiga en carreras largas.

Una revisión de estudios reciente encontró que entrenar con ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo mejoraba la economía de carrera y el rendimiento, especialmente si se combinan ejercicios de fuerza y pliométricos, como saltos. Estudios más específicos lo confirman. Las personas que hacían elevaciones de talones a ritmo rápido aumentaron el par de la flexión plantar en un 21%, es decir, la fuerza para ponerse de puntillas, y el mismo ejercicio puede proteger de los efectos de la pérdida de fuerza en el envejecimiento. Además, desde hace tiempo se sabe que este ejercicio sirve para prevenir y rehabilitar lesiones del talón de Aquiles. Al contrario, cuando los músculos de la pantorrilla están débiles, otras partes de la pierna y el pie tienen que asumir una carga excesiva, lo que lleva a padecer tendinitis, fascitis y desequilibrios de la rodilla y cadera. 

El ejercicio de ponerse de puntillas es tan efectivo que la fuerza que se desarrolla en él se relaciona directamente con la velocidad al hacer sprints. La pantorrilla se convierte en una “reserva” de potencia para acelerar cuando es necesario. Lo mismo ocurre con el ejercicio de fuerza de muslos y pantorrillas aplicado al ciclismo, que permite mejorar los tiempos con menos gasto de oxígeno.

¿Cómo entrenar entonces los gemelos? No basta con ponerse de puntillas sin más. Este es un plan con resistencia progresiva para mejorar sin lesionarse que se puede incorporar en los días de entrenamiento de fuerza:

Una recomendación general es incrementar la carga de forma gradual, por ejemplo, un 10% semanal, bien sea aumentando repeticiones o peso. Además, también conviene hacer estiramientos suaves de la pantorrilla, movilidad de tobillo y movimientos de control del pie, como equilibrarse sobre un solo pie. Cada pocas semanas, podemos repetir el test de ponernos de puntillas lentamente. Si ya no hay inestabilidad, es una señal de progreso.