Estas son las bebidas y alimentos que puedes tomar tras hacer ejercicio para recuperar energía
Si acabas de terminar tu sesión de máquinas en el gimnasio, el entreno en bicicleta, los largos en la piscina o el WOD de crossfit y no sabes qué tomarte para recuperar fuerzas, quédate que te vamos a dar algunas pautas para que no te fallen las energías después de cumplir con tu ejercicio físico.
Lo primero que tienes que saber es que algo tan simple como el agua es fundamental durante todo el día. Hidratarnos bien es básico. Pero todavía lo es más durante y después de nuestro entrenamiento. Al hacer deporte nuestro cuerpo pierde mucho líquido y es fundamental reponerlo cuanto antes. Esto nos ayudará a mantener estables las funciones metabólica, muscular y cardiovascular.
Se recomienda ingerir unos 150 mililitros de agua cada 20 minutos mientras estamos haciendo deporte. Si hacemos deporte durante más de una hora, también podemos consumir bebidas isotónicas, que contienen una cantidad adecuada de carbohidratos y sales minerales.
Otra forma para compensar esta pérdida es consumiendo una pieza de fruta. La mayoría tienen un alto contenido en agua y además son fuente de carbohidratos saludables, vitaminas y minerales. Hidratarse bien incluso puede prevenir lesiones, según un informe de la Universitat Oberta de Catalunya.
Cuando hacemos deporte sometemos a nuestro cuerpo a una serie de estímulos a distinto nivel según la práctica deportiva y la intensidad- que generan una serie de reacciones físicas y químicas:
- Las proteínas sufren una degradación. Cuando estamos entrenando nuestros músculos experimentan micro roturas que tendremos que reparar. Es la forma que tienen nuestros músculos de adaptarse al estímulo que le estamos dando. Al repararse se irá haciendo más fuerte.
- Como ya hemos avanzado, perdemos agua y electrolitos.
- Reducimos los depósitos de glucógeno, tanto hepáticos como musculares. El glucógeno –que obtenemos de los hidratos de carbono– es nuestra fuente de energía principal durante los entrenamientos. También lo es la grasa, pero en este caso el organismo no tiene la capacidad de usarla tan rápidamente como el glucógeno.
Qué tendremos que ingerir después de nuestra práctica deportiva lo marcará la intensidad y duración de nuestro ejercicio. No es lo mismo correr un maratón que salir de una clase colectiva de 30 o 45 minutos en la que hayamos hecho un esfuerzo moderado.
Ingesta de proteínas
Transcurrida la hora de ejercicio, el esfuerzo realizado se puede traducir en un consumo del 90% de las reservas de glucógeno muscular. Pero no tienes que salir corriendo a comerte un filete de pollo, un lomo de salmón o un plato de lentejas con arroz si no es la hora de la comida o la cena. Bastaría con mantener una ingesta de proteínas suficiente durante todo el día.
Las recomendaciones de consumo de proteína en la población general son las siguientes:
- Población adulta y sedentaria: 0,83 gramos de proteína por kg
- Deportes de resistencia: entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kg
- Deporte mixto aeróbico y fuerza: entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kg
- Fuerza para lograr hipertrofia: entre 1,8 y 2 gr/ kg
Aunque es cierto que sí que es recomendable consumir entre 15 y 20 gramos de proteínas tras el entrenamiento. Y serán mucho más efectivas si las combinas con carbohidratos. Una fórmula recomendable es consumir 1 o 1,5 gramos de carbohidrato por kilógramo de peso junto a 0,25 gramos de proteína/kg. Es decir, una proporción de 3:1.
¿Qué alimentos tomar después de un entreno?
Estos son algunos de los alimentos más recomendados para recuperar energía tras tu entreno:
- Aguacate. Nos aporta múltiples beneficios. Es una fuente ideal tanto de ácidos grasos monoinsaturados, como ácidos grasos insaturados y vitaminas antioxidantes como la C y la E. En el apartado de los minerales, destaca por su elevada concentración en potasio. Al disponer de vitamina B6 nos ayuda también en la recuperación de la fatiga. Se puede tomar en ensalada, guacamole, una tostada o un batido solo o combinado con frutas como el plátano o un puñado de frutos secos.
- Plátano. Otra fuente muy rica de potasio la constituyen los plátanos. Además, en este caso es superpráctico porque podemos tenerlo disponible en nuestro macuto para tomar justo después del entreno. Es beneficioso para prevenir los calambres. Y sus carbohidratos nos ayudarán a recuperar la energía. Está muy rico combinado con unos cuantos dátiles o nueces, en una preparación con yogur, una tostada con mantequilla de cacahuete o en un batido.
- Espirulina. Este alga tiene una elevada concentración en proteínas y además en muy rica en vitaminas y minerales como el hierro, que estimula la producción de glóbulos rojos. Es muy popular entre los deportistas por sus múltiples beneficios, como el aporte extra de proteínas que facilita la construcción de masa muscular. Se pueden añadir a sopas o ensaladas, tomar salteadas o, si las has comprado en polvo añadir a un batido postentreno.
- Lentejas. Si tu entrenamiento es justo antes de la hora de comer, tomarte unas lentejas es una opción muy buena por su elevada concentración de proteínas y por ser una fuente de hierro. En este caso, el orden de los factores sí que altera el resultado. Unas lentejas antes de entrenar no son una buena idea si realmente quieres rendir sin sufrir una mala digestión. Ya sabes que aunque estofadas están riquísimas, en verano puedes consumirlas en forma de ensalada o un rico hummus de lenteja.
- Salmón. Tiene mucho contenido en omega 3, y es un alimento muy popular entre los deportistas. Ayuda en la recuperación muscular gracias a todas las vitaminas que concentra, y los minerales como el potasio, el yodo o el fósforo.
- Las semillas de chía. Son muy ricas en ácidos grasos, minerales y vitaminas; además de tener altas concentraciones de proteínas y fibra. Se pueden tomar como topping en ensaladas o yogures.
- Brócoli. El brócoli es una fuente ideal de vitamina C, calcio, potasio y ácido fólico, lo que la hace muy interesante para la recuperación de los deportistas y una buena salud muscular.
- Las nueces y otros frutos secos también son una opción muy recomendable. Además, es uno de los snacks que podemos llevar con nosotros para tomar justo después del entreno, sobre todo si todavía queda un buen rato para llegar a casa o para que sea la hora de una de las comidas principales del día. Son buenas antes y después del entreno, porque son muy saciantes y aportan mucha energía.
- Pollo. Es otra de las proteínas por excelencia. Muy completa y rica además en vitamina A, B6, niacina y fósforo. Es una proteína de alto valor biológico, como el huevo, que también es un alimento muy recomendable para reponer fuerzas.
- Batidos de proteína de suero aislada de leche o vegana. También son una buena opción completa y rápida para prepararnos una bebida energética tras el entrenamiento, aunque no son imprescindibles y podemos llegar a los aportes de proteína que necesitamos utilizando los alimentos correctos de la despensa.
- Agua de coco con sandía. Es una bebida muy refrescante y apetecible para rehidratarnos después de hacer deporte.
Hay muchos otros alimentos recomendables para nutrirnos correctamente tras un entrenamiento. Lo fundamental es que sea comida real, a poder ser de temporada, controlar las cantidades en las que las consumimos y cómo las combinamos.
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