Cómo afecta el alcohol al sueño, y cómo evitarlo estas fiestas

“Una copita más y me voy a la cama”, parece una receta para dormir como un tronco. Entonces, ¿por qué te despiertas en medio de la noche con la boca seca, y a la mañana siguiente te sientes como si te hubiera pasado por encima un autobús? 

Muchas personas piensan que tomar una copa antes de acostarse puede ayudarles a dormir mejor. Sin embargo, las investigaciones sugieren lo contrario. El consumo de alcohol puede alterar el ciclo del sueño y por tanto, hacer que tengamos un sueño menos reparador. 

No es de extrañar que pensemos que el alcohol nos ayuda a dormir. Es un depresor del sistema nervioso central que ralentiza la actividad cerebral. Esto quiere decir que tiene efectos sedantes que producen sensaciones de relajación y somnolencia en un primer momento. Por eso, después de unas cuantas copas, caes en la cama y te quedas dormido sin recordar en qué momento tocó tu cabeza la almohada. Pero las cosas empiezan a ir mal poco después. 

Así altera el sueño el alcohol

Se ha observado que el consumo de alcohol, especialmente antes de dormir, reduce la calidad del sueño. Para entender los motivos debemos mirar a lo que ocurre cuando el alcohol entra en nuestro cuerpo. 

Inicialmente el alcohol llega al estómago y el intestino delgado, y desde ahí pasa al torrente sanguíneo, que lo transporta al hígado. El alcohol es un tóxico que puede provocar daños en las células, así que las enzimas del hígado se ponen a trabajar para metabolizarlo lo antes posible. Sin embargo, se trata de un proceso bastante lento. El exceso de alcohol sigue circulando por el organismo y así llega al cerebro, donde atraviesa tranquilamente la barrera hematoencefálica (la que separa el cerebro del torrente sanguíneo para protegerlo). Esto quiere decir que el hígado, y por tanto nuestro corazón, pulmones y todo nuestro organismo, tienen que trabajar a pleno rendimiento, en lugar de descansar.

Recordemos qué es lo que ocurre cuando cerramos los ojos. Durante la noche se repiten entre cuatro y seis ciclos de sueño de 90 minutos cada uno, aproximadamente. Cada ciclo de sueño consta de cuatro etapas diferentes, tres etapas en las que no hay movimientos oculares rápidos (NREM) y una etapa de movimientos oculares rápidos (REM).

Los alcohólicos sufren una multitud de alteraciones del sueño que se manifiestan por un insomnio profundo, somnolencia diurna excesiva y las fases del sueño alteradas. Pero en las personas sanas no alcohólicas, el alcohol disminuye la latencia del sueño, es decir, cuesta menos quedarse dormidos. También aumenta la calidad y la cantidad de sueño NREM durante la primera mitad de la noche, y se suprime el sueño REM. 

Sin embargo, en la segunda mitad de la noche, el sueño se interrumpe, con más momentos en los que nos despertamos y más tiempo en la etapa 1 de sueño ligero. El resultado final al cabo de la noche es menos sueño REM y más sueño ligero con interrupciones en la segunda parte. Este patrón puede llevar a una espiral descendente, en la que las personas intentan tratar su insomnio con más alcohol y compensar lo mal que se sienten por las mañanas con más cafeína, lo que contribuye a agravar el insomnio.

Lo peor es que no siempre nos damos cuenta de esta trampa. En un estudio con más de 2.800 funcionarios japoneses, se comprobó que beber tres o más días a la semana aumentaba la excitación durante el sueño, lo que contribuía a un sueño de peor calidad, aunque los sujetos tuvieran la sensación de que su sueño era mejor después de beber. 

Por otro lado, un estudio de 2018 comparó la calidad del sueño entre sujetos que consumían diferentes cantidades de alcohol. Estos fueron los resultados:

Además, se ha descubierto que los niveles de consumo más elevados están relacionados con un aumento de los trastornos nocturnos, como los ronquidos, apnea del sueño y otros problemas respiratorios, lo que se traduce en un descanso nocturno aún más perturbado. Esto a su vez se relaciona con una mala salud general, el aumento de peso y el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. 

El alcohol forma parte de la vida social de muchas personas, y una parte fundamental de la cultura de las celebraciones, incluyendo las fiestas de Navidad. ¿Qué podemos hacer para protegernos de los peores efectos del alcohol? Beber moderadamente en general, y beber más agua para evitar quitarse la sed con alcohol es un buen sitio para empezar. Si además queremos evitar que el alcohol altere nuestro sueño, los estudios científicos nos dan un consejo: deja de beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarte.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?