Cinco actitudes para sobrellevar mejor los días cortos del otoño
Días más cortos y fríos y noches más largas. Ya hace algunas semanas que el otoño ha asomado, un cambio de estación que no solo va acompañado de menos luz solar y más frío sino que, en algunos casos, también va asociado a una sincronización mental distinta.
¿Qué significa esto? Es común que algunas personas se sientan algo más tristes y melancólicas durante estos días; de hecho, no es extraño que experimentemos cambios estacionales también en los estados de ánimo. Es posible que hagamos notado cómo un día gris y lluvioso nos haga sentir más tristes y cansados, mientras que un día soleado puede hacer que nos sintamos alegres y con más energía.
Una hormona de la tristeza, o de la felicidad, asociada a la luz
¿Por qué ocurre todo esto? La escasa luz solar se ha asociado desde hace tiempo a desequilibrios hormonales. Y es que la exposición a la luz solar estimula el hipotálamo, una parte del cerebro que ayuda a controlar el ritmo circadiano, el reloj interno de sueño y vigilia.
La falta de luz puede alterar este ritmo circadiano y hacer que el cerebro produzca más melatonina, la hormona del sueño, y menos serotonina, una sustancia química del cerebro que hace que nos sintamos bien.
Un desequilibrio en la producción de estas hormonas puede hacer que nos sintamos más decaídos y con más ansia por comer carbohidratos. Además, puede explicar también porqué unas personas lo notan más que otras, según confirma un estudio elaborado por expertos de la Universidad de Copenhague.
La serotonina es un neurotransmisor, una especie de mensajero químico, que regula la ansiedad, la felicidad y el estado de ánimo. Es conocida también por ser una de las “sustancias químicas felices” del cerebro por su capacidad para influir en el estado de ánimo.
Este sistema de serotonina puede ser modulado directamente por la luz. Cuando las células de la retina son golpeadas por la luz solar natural transmiten una señal a un pequeño centro en el cerebro denominado núcleo supraquiasmático, que incluye distintas partes sensoriales y controla los ritmos circadianos.
En invierno y otoño, cuando hay menos luz, los niveles de serotonina en el cerebro se reducen hasta el punto de que puede aumentar la probabilidad de que aparezca un episodio depresivo. Se añade el hándicap de que, mientras disminuye la serotonina, aumenta la melatonina.
Cuando está oscuro, el cerebro produce melatonina para ayudarnos a dormir (la luz solar hace que el cerebro detenga la producción de melatonina para sentirse en alerta). Pero, durante los días cortos y las noches largas de otoño, puede suceder que el cuerpo produzca demasiada melatonina, dejándonos más somnolientos y menos enérgicos.
Cómo actuar cuando la tristeza se asemeja más a la depresión
Cuando la tristeza invernal va más allá y se convierte en algo similar a una forma de depresión, con síntomas angustiantes y abrumadores que interfieren en la vida cotidiana (pérdida del interés por hacer cosas, problemas para dormir, cambios en el apetito, sentirse agitado, etc.), se habla de trastorno afectivo estacional (TAE).
Se estima que entre el 10-20% de los casos de depresión recurrente siguen un patrón estacional. Los síntomas suelen aparecer durante los meses de otoño e invierno y suelen mejorar con la llegada de la primavera.
Cinco pautas para combatir la melancolía
La Asociación Americana de Psicología (APA) da cinco pautas para manejar el trastorno afectivo estacional:
- Aprovechar la luz solar: una de las principales responsables del TAE es la falta de exposición al sol. Por tanto, aprovechar tanto como podamos las horas solares (salir a caminar, a la terraza, aumentar la exposición al sol en casa abriendo persianas, etc.) nos ayudará mucho. La luz solar, incluso en las pequeñas dosis que ofrece el invierno, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo.
- Seguir una alimentación saludable: podemos aprovechar para ingerir aquellos alimentos de temporada que más pueden reconfortarnos y alejarnos de productos azucarados o procesados. Es mejor optar por alimentos como la avena, el pan integral o el arroz integral. Los alimentos ricos en grasas omega 3, como el pescado azul, nueces o soja, también nos ayudan a mejorar el estado de ánimo.Tomar comidas en porciones pequeñas, con muchas frutas y verduras frescas, nos ayudará a mantener la energía y minimizar los cambios de humor.
- Pasar tiempo con familiares y amigos: aunque las medidas impuestas para prevenir la Covid-19 nos alejan de los encuentros sociales, podemos mantener contacto con nuestros grupos estables. Evitar el aislamiento social es una buena manera de mantener el ánimo. Si no es posible, podemos llamar por teléfono o hacer videollamadas que nos acerquen un poco más a ellos.
- Mantenerse activo: aunque no apetezca tanto como en los días más largos, salir fuera a caminar, incluso si ya es de noche, nos ayudará a disminuir el impacto del TAE. El ejercicio regular es una buena manera de combatir la depresión estacional, sobre todo si se hace de día con luz natural. También el ejercicio aumenta la producción de serotonina, las endorfinas y otras sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien. Incluso sacar a pasear al perro puede ser un buen ejercicio y una excelente manera de salir al aire libre.
- Consultar con un profesional: el apoyo psicológico puede ayudar a determinar cuál es la mejor manera de tratar este trastorno. La terapia cognitivo-conductual, que es una de las más usadas, permite identificar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a los síntomas y después reemplazar estos pensamientos por otros más positivos.
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