Un carro de la compra para no ganar peso comiendo en casa

El autor de este artículo lleva más de una década trabajando desde casa la mayor parte del tiempo, algo que según las estadísticas solo hacía hasta ahora un 4% de la gente en España. Todo indica que teletrabajar es muy beneficioso tanto para la empresa como para el empleado, y debería hacerse más a menudo, ayudando así a la conciliación familiar y a reducir la contaminación por el transporte. Pero el teletrabajo también tiene un lado oscuro.

Comer en casa hace que las personas coman algo mejor que cuando tienen que ir a la oficina, ya que pueden elegir su propio menú y no están sujetas a la cantina o, peor aún, la máquina de vending. Sin embargo, trabajar desde casa también puede aumentar las comidas entre horas y el “picoteo”, especialmente de alimentos procesados como dulces o aperitivos salados.

En los primeros días de la alerta por coronavirus se pudo ver a muchas personas haciendo acopio de dulces, chocolate, pasta y galletas. Es justo lo contrario de lo que sería recomendable para evitar comer entre horas.

La comida ultraprocesada desactiva el control del apetito. En un experimento en el que se mantenían constantes las cantidades de calorías y nutrientes, los sujetos que comían comida procesada terminaron ingiriendo 500 kcal más al día que quienes comían alimentos frescos.

Pero hay mecanismos mediante los que se puede controlar el apetito, y los alimentos que nos ayudarán a mantener la forma y la salud mientras estamos en casa:

Proteínas

Las principales armas para controlar el apetito son los alimentos ricos en nutrientes que producen saciedad. El primero y más importante son las proteínas. Según la teoría del apalancamiento de las proteínas, hasta que no conseguimos la cantidad necesaria para la regeneración celular, no se nos pasa el hambre. Por este motivo las dietas bajas en proteínas podrían estar detrás de la obesidad.

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Aunque la cantidad mínima recomendad de proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso y día, los expertos coinciden en que se queda muy corta, especialmente en personas enfermas, mayores, embarazadas o lactantes, o sometidas a estrés. Es decir, casi todo el mundo. Se recomienda aumentarla a prácticamente el doble. Si se hace deporte intenso, la cifra está más cerca de los 2 gramos por kilo y día.

Una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas es desayunar huevos en lugar de un desayuno dulce, el atún y otros pescados azules en lata (que además es una fuente excelente de omega-3), los moluscos en conserva como mejillones o almejas, y por supuesto los lácteos (mejor fermentados como queso o yogur) y la carne.

Fibra

Comer ensalada hasta el fallo antes del resto de la comida puede ser muy beneficioso. En un estudio en Japón se observó que personas diabéticas que comían verduras antes de los carbohidratos densos tenían picos de glucosa en sangre menos pronunciados. Menos subidas de glucosa, menos picos de insulina, menos caídas de glucosa, menos atracones de dulces. En otro estudio en que las personas que se alimentaban libremente, comer la ensalada primero aumentó el consumo de verdura en un 23 %, y redujo el consumo total de calorías en un 11 %, especialmente si se comía mucha.

Es decir, las verduras altas en fibra antes del resto de la comida quita el hambre. Lo que no está claro es por qué. La explicación habitual es que hacen bulto, pero puede que esté implicada la cantidad de fibra soluble y la flora intestinal. Además de las ensaladas, las verduras congeladas son una gran opción que se puede conservar sin pérdida de valores nutricionales, especialmente brócoli, espinacas, judías verdes, zanahorias o berenjenas.

Vitamina D

El cuerpo sintetiza vitamina D a partir de la luz solar. Si no salimos a la calle, y no estamos expuestos a la luz del sol, debemos conseguirla a partir de la dieta o los suplementos. La falta de vitamina D , aunque sea leve, favorece las infecciones respiratorias, los dolores musculares y la pérdida de masa ósea, además de estar asociada a la depresión. ¿Cómo conseguir suficiente? Para empezar, la forma más activa de vitamina D es la D3, la misma que se fabrica en la piel, que se obtiene de fuentes animales. La vitamina D2 solo es la mitad de efectiva.

En cuanto a la dosis, para compensar la falta de sol se calcula que es necesario entre 3.800 y 5.000 IU al día, pero los suplementos de hasta 10.000 IU al día son seguros. Los alimentos más ricos en vitamina D son los lácteos con toda su grasa, el pescado azul como el salmón, atún o caballa, el hígado de vaca, las yemas de huevo y el queso curado.

Omega-3

El sedentarismo y la falta de ejercicio produce inflamación, y lo mismo se puede decir de las dietas altas en carbohidratos. Una de las formas más efectivas de contrarrestar la inflamación crónica es restablecer el equilibrio entre omega-6 y omega-3 en la dieta. Tenemos omega-6 de sobra, presente en los aceites de semillas y la comida procesada, pero el omega-3 que se absorbe mejor es el de los alimentos marinos ricos en EPA Y DHA: salmón, caballa, atún, sardinas y otros pescados azules, caviar (el sucedáneo barato también) y las algas.

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Ganar en sabor

La comida calma el estrés, especialmente la comida muy sabrosa. Este es otro de los trucos de la comida procesada para que comamos más : el placer. La comida “hipersabrosa” es una combinación de grasa, azúcar y sal que produce una descarga de dopamina y endorfinas en el cerebro.

Una forma de contraatacar es usar condimentos e incluso picante , que además combate la inflamación. Podemos aprender mucho de los países asiáticos. La combinación de alimentos con sabor “umami” como el queso, las setas, las anchoas, el tomate o la salsa de soja puede animar todos nuestros platos.

En definitiva, antes de cargar el carro con un paquete familiar de magdalenas, he aquí algunas alternativas:

¿En qué se basa todo esto?

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Las dietas ultraprocesadas causan un consumo excesivo de calorías y aumento de peso: un ensayo controlado aleatorizado para pacientes hospitalizados sobre la ingesta de alimentos ad libitum Veinte adultos hospitalizados recibieron dietas ultra procesadas y no procesadas durante 14 días cada uno. Las dietas se combinaron con las calorías presentadas, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes. La ingesta ad libitum fue de 500 kcal / día más en la dieta ultraprocesada versus la no procesada. Los cambios en el peso corporal estuvieron altamente correlacionados con las diferencias de dieta en la ingesta de energía.

Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes Efecto de comer verduras antes de los carbohidratos en las oscilaciones de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2 Estas pruebas apoyan la eficacia de comer verduras antes que los carbohidratos para las oscilaciones de glucosa en el corto plazo y el control de la glucemia en el largo plazo en pacientes con diabetes tipo 2.

Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Ensalada y saciedad. El efecto del momento del consumo de ensalada en la ingesta energética de las comidas. El consumo de una ensalada con baja densidad de energía en lugar del plato principal aumentó el consumo de verdura en un 23 %. […] Para moderar la ingesta de energía, maximizar la cantidad de ensalada que se come puede ser más importante que el momento del consumo.

Short and Long-Term Variations in Serum Calciotropic Hormones after a Single Very Large Dose of Ergocalciferol (Vitamin D2) or Cholecalciferol (Vitamin D3) in the Elderly Variaciones a corto y largo plazo en hormonas calciotrópicas séricas después de una dosis única muy grande de ergocalciferol (vitamina D2) o colecalciferol (vitamina D3) en los ancianos El colecalciferol es casi dos veces más potente que el ergocalciferol para aumentar 25(OH)D en sangre.

Vitamin D in health and disease. La vitamina D en la salud y la enfermedad Se puede esperar que el nivel de 25(OH)D en sangre suba 1 ng/mL (2.5 nmol/L) por cada 100 IU adicionales de vitamina D al día. Los datos recientes indican que el colecalciferol (vitamina D(3)) es sustancialmente más potente que el ergocalciferol (vitamin D(2)) y que el máximo nivel seguro de ingesta de vitamina D(3) es 10.000 IU al día.

Food Intake Is Influenced by Sensory Sensitivity La ingesta de alimentos está influenciada por la sensibilidad sensorial Estos datos podrían indicar que las personas que son más sensibles a las propiedades sensoriales de los alimentos tienen una mayor percepción de palatabilidad, lo que, a su vez, conduce a una mayor ingesta de alimentos.