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¿Es realmente bueno hacer ejercicio en ayunas por la mañana?

Ejercicio físico

Cristian Vázquez

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Los motivos para practicar deporte por la mañana antes de desayunar pueden ser variados: desde el hecho de que los horarios laborales, la crianza de los hijos u otras actividades impidan hacerlo más tarde, hasta la difundida idea de que entrenar en ayunas es más beneficioso que hacerlo tras comer algo. Pero esto último, ¿es verdad?

Pues lo cierto es que la actividad física en ayunas tiene, en efecto, algunas ventajas pero solo si se cumplen ciertas condiciones; de lo contrario, puede ser contraproducente e incluso riesgoso. Aunque, antes de saber cuáles son esas condiciones, conviene conocer algunos detalles acerca de cómo funciona el metabolismo humano.

Cuando es exigido, el cuerpo obtiene la energía a partir de dos fuentes: el glucógeno, que es el azúcar almacenado en los músculos, y la grasa, que se acumula en el tejido adiposo. En general, el organismo recurre a ambas fuentes cada vez que tiene que hacer un esfuerzo.

Pero sucede que, antes de desayunar, cuando han pasado largas horas desde la cena -es decir, desde la última ingesta de alimentos-, las reservas de glucógeno son muy bajas. Y es por eso que el organismo va en busca de su otro gran combustible: la grasa. Ese es el principal beneficio de hacer ejercicio en ayunas.

Entrenar en ayunas para quemar grasa

Varios estudios han demostrado que se quema más grasa corporal al hacer deporte antes de desayunar. Uno de los más importantes data de una década atrás, cuando científicos de Túnez evaluaron los efectos de la actividad física en hombres durante el ramadán, el periodo durante el cual los musulmanes hacen ayuno en las horas de luz natural.

La conclusión del trabajo fue que el deporte en ayunas contribuye con el descenso en el porcentaje de grasa corporal. Un descenso que puede ser hasta un 20% mayor que si se entrena después de desayunar, según revela otra investigación, esta de la Universidad de Cambridge, en el Reino Unido.

Esos resultados fueron confirmados por posteriores revisiones de estudios. Otros trabajos, por su parte, comprobaron que el entrenamiento en ayunas hace que el cuerpo -en el medio y largo plazo- se “acostumbre” a quemar más grasa y de ese modo mejore su eficiencia metabólica.

Y los beneficios no se limitan a eso. También hay análisis que destacan que el ejercicio previo al desayuno también posibilita una mejora en la sensibilidad a la insulina y un incremento en la secreción de la hormona de crecimiento.

Menor rendimiento y más riesgos

Sin embargo, no todo son ventajas. Cuando se entrena en ayunas, el rendimiento físico es menor. Por eso, el ejercicio después de un largo periodo sin consumir alimentos debe ser moderado. Si la actividad es intensa, hará que muy pronto se agoten las reservas de glucógeno, lo cual genera sobre todo dos consecuencias negativas.

Por un lado, como el cuerpo necesita glucosa, lo que se activa es un proceso llamado gluconeogénesis: el cuerpo toma proteínas de los músculos, las descompone y “fabrica” de esa manera los glucógenos que precisa para seguir funcionando. Tal proceso es lo que en términos coloquiales se conoce como “quemar masa muscular”: los músculos pierden tamaño y se debilitan, y el cuerpo se torna más propenso a desgarros, esguinces y otras lesiones.

Por otro lado, hay un riesgo mayor: el del colapso. La actividad física puede derivar -además de la hipoglucemia descrita- en fatiga, calambres, mareos, náseas, vómitos, diarrea, confusión y hasta pérdida del conocimiento. En los casos más graves incluso puede ponerse en riesgo la vida.

Esto representa, desde luego, haber forzado al cuerpo hasta más allá de lo que podía dar. Si siempre hay que tener cuidado con evitar la sobreexigencia al practicar ejercicio físico, mucho más cuando se realiza en ayunas. Y además hay que destacar un dato importante: quemar más grasas no siempre quiere decir bajar de peso.

Los kilos no se pierden solo por hacer deporte, sino que la dieta también es fundamental. Si después de entrenar se ingieren más calorías que las que se queman, una mayor reducción de grasa por la mañana no redundará en una disminución del índice de masa corporal.

Antes de desayunar, intensidad moderada

Por lo tanto, hacer ejercicio en ayunas tiene efectos positivos si se trata de actividad física de intensidad moderada o baja. Es decir, en pruebas de resistencia (más que de fuerza) o cuando se trata de hacer deporte para evitar el sedentarismo y mantenerse saludable.

Es por ello que los especialistas lo recomiendan, por ejemplo, para salir a correr o montar en bicicleta con el objetivo de hacerlo durante un lapso prolongado y no el de superar pruebas de velocidad, que implican una exigencia elavada en poco tiempo y, por lo tanto, una intensidad mayor.

Para los esfuerzos mayores -los que implican el intento de alcanzar y superar las marcas máximas, es decir, los que hacen falta no para solo mantener la forma física sino para mejorarla- lo más conveniente es desayunar antes de entrenar. De esa forma, se le podrá exigir al cuerpo mucho más.

Aun si la meta es perder peso, parece conveniente desayunar antes del deporte. Al poder entrenar con mayor intensidad, el gasto calórico es mayor, y por lo tanto resulta más fácil superar las calorías ingeridas a través de la alimentación. A esa conclusión llegó el ya citado estudio de la Universidad de Cambridge.

Desde luego, los deportistas de élite -o personas muy aficionadas al entrenamiento, que se encuentran en una gran forma física- en ocasiones se arriesgan a realizar ejercicios de alta intensidad en ayunas, para aprovechar sus mencionados beneficios metabólicos. Pero es importante que lo hagan bajo la supervisión de entrenadores y nutricionistas.

Eso no quiere decir que no se expongan a los riesgos mencionados. No obstante, hay estudios que afirman que el propio cuerpo compensa la pérdida de masa muscular (ocasionada por los ejercicios de intensidad en ayunas), al procesar más proteínas que cuando se come antes de entrenar.

Con respecto al riesgo de colapso, el único recurso para evitarlo es tomar la precaución de parar antes de que el organismo llegue al límite de las fuerzas. Y siempre, en cualquier caso, estar atento a las señales del cuerpo y a las sensaciones al hacer deporte sin comer nada, en comparación con la experiencia de hacerlo tras desayunar.

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