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Cómo te puede ayudar la alimentación consciente

El concepto de mindful eating, o alimentación consciente, opuesto al de la comida emocional, es una pieza clave para cambiar la actitud hacia la comida y conseguir que las dietas funcionen

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comida consciente

comida consciente

¿Alguna vez has empezado una bolsa de patatas fritas, o una tableta de chocolate, y a continuación todo se ha vuelto borroso y de lo siguiente que te das cuenta es que la bolsa está vacía o la tableta ha desaparecido? Esto es un ejemplo de lo que ocurre cuando no comemos conscientemente.

Hay muchas cosas que nuestro cuerpo hace automáticamente, y menos mal que es así. Respirar, hacer la digestión, acelerar las pulsaciones del corazón o subir la presión arterial cuándo es necesario son algunos de estos procesos automáticos que si tuviéramos que hacer nosotros mismos, nos olvidaríamos.

Pero esto no quiere decir que no podamos hacer conscientes algunos de ellos. Por ejemplo, respirar. La mayor parte del tiempo nos tenemos que acordarnos de hacerlo, pero si queremos, podemos respirar deliberadamente, más lenta y profundamente con el fin de relajarnos. Esta respiración consciente funciona, es una de las formas más sencillas de bajar los niveles de cortisol (estrés) y el ritmo cardiaco alterado por un susto, por ejemplo.

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Lo mismo ocurre con la comida. Podemos alcanzar un estado en el que estamos prestando atención al acto de comer. De este modo somos conscientes de las sensaciones físicas y placenteras que nos produce la comida, y también de otras señales de nuestro cuerpo, como por ejemplo, darnos cuenta de que hemos comido demasiado. A esto se le llama  alimentación consciente ( mindful eating) y está relacionado con el concepto usado en meditación de mindfulness, vivir en el presente, con conciencia de lo que hacemos.

Así como la meditación consciente se utiliza como herramienta para tratar la depresión o la ansiedad, y mejorar nuestra respuesta a los estímulos estresantes, la alimentación consciente es una técnica empleada para tener un mayor control sobre el acto de comer, y que se está empleando en el tratamiento de los trastornos alimentarios.

Comer conscientemente es la suma de varias actitudes y pequeños cambios:

  • Comer lentamente y sin distracciones, hay que apagar la tele.
  • Prestar atención a las señales de saciedad, y solo comer hasta el punto en que estemos llenos.
  • Distinguir entre el hambre y otras motivaciones para comer, tales como la ansiedad.
  • Concentrarse en la experiencia de los sentidos mientras comemos, absorbiendo los sabores, aromas, texturas, colores e incluso sonidos.
  • Hacerse consciente de los efectos que tiene la comida en nuestro estado de ánimo y nuestro cuerpo, tanto mientras comemos, como después de comer, o incluso a largo plazo.

En definitiva, se trata de hacer del simple acto de comer una oportunidad más para meditar, de concentrarse en el momento presente.

La alimentación consciente se hace especialmente importante en el caso de las personas con sobrepeso u obesidad. Al estudiar si las dietas son eficaces o no, se ha descubierto que fracasan en un 85% de los casos, porque las personas ganaban de nuevo el peso que perdieron.

Uno de los efectos más notables de comer conscientemente es darnos cuenta de cuando hemos tenido suficiente. La señal de saciedad la regula una hormona llamada leptina, que puede tardar unos 20 minutos en hacer que llegue la información al cerebro. Si comemos demasiado rápido, la señal no llega a tiempo y corremos el riesgo de pasarnos.

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En un estudio con personas obesas se comprobó que al aplicar técnicas de comida consciente y meditación se conseguía que ejercieron un mayor control sobre lo que comían, se daban menos atracones, tenían menos estrés, y bajaron sus indicadores de inflamación.

Precisamente uno de los problemas para tratar a las personas con obesidad es la recaída después de hacer una dieta por algo llamado “deshinibición interna”, es decir, darse atracones como una respuesta emocional. En un experimento, al reducir el estrés por medio de técnicas de aceptación se consiguió no solo pérdida de peso, sino mantener esa pérdida durante meses. La comida consciente y la meditación también consiguieron reducir la frecuencia y la gravedad de los atracones en personas que sufrían de bulimia.

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Todos las veces que has oído que necesitas comer despacio y masticar treinta veces la comida antes de tragarla, que dejes los cubiertos sobre el plato entre cada bocado o que apagues la televisión, te estaban hablando de algo realmente importante. Disfruta de tu comida.

¿En qué se basa todo esto?

I think therefore I om: cognitive distortions and coping style as mediators for the effects of mindfulness meditation on anxiety, positive and negative affect, and hope.
Los cambios en las distorsiones cognitivas mediaron los efectos de la intervención para la ansiedad, el afecto negativo y la esperanza.

Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999.
La literatura sobre el seguimiento a largo plazo del tratamiento dietético de la obesidad, aunque limitada e inhomogénea, apunta a una tasa mediana de éxito del 15% y un posible efecto adyuvante de la terapia de grupo, la modificación del comportamiento y el seguimiento activo.

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity.
En comparación con los datos de referencia, los participantes mostraron aumentos estadísticamente significativos en las medidas de atención y restricción cognitiva en torno a la comida y disminuciones estadísticamente significativas en el peso, desinhibición de la alimentación, atracones, depresión, estrés percibido, síntomas físicos, afecto negativo y proteína C reactiva.

An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study.

Los análisis de modelos multinivel indicaron que los participantes perdieron un promedio de 12.0 kg después de 6 meses de tratamiento y 12.1 kg a los 3 meses de seguimiento, excediendo así las pérdidas de peso típicamente observadas en los programas de tratamiento conductual.

An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder.
La puntuación en la Binge Eating Scale (BES) y en los Inventarios de Depresión y Ansiedad de Beck disminuyeron significativamente; aumentó la sensación de control.

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