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Cómo controlar tu adicción al teléfono móvil

desengancharse del móvil

¿Crees que tu teléfono móvil te hace perder el tiempo y malgastar tu vida? Hay una forma muy sencilla de saberlo.

Si tienes un iPhone solo hace falta acceder a ‘Tiempo en pantalla’ para ver cuántas horas al día pasas en WhatsApp, Facebook, Instagram o Twitter. En los dispositivos Android hay una opción parecida llamada ‘Bienestar digital’, aunque no todos los fabricantes ofrecen esta opción y es necesario recurrir a una app externa. Si miras las estadísticas, puede que te lleves una desagradable sorpresa.

Los datos de eMarketer indican que en EEUU los adultos pasaron de media tres horas y 49 minutos al día mirando la pantalla de sus móviles en 2019, un tiempo que solo ha podido aumentar en el año 2020. En España, un estudio de IKEA revela que una de cada tres personas mira el móvil más de 100 veces al día. Una de cada dos personas pasa más de dos horas enganchada, y entre las mujeres y menores de 25 años el tiempo sube a tres horas. Eso supone mes y medio al año mirando la pantalla.

Los mal llamados teléfonos móviles son hoy en día mucho más: un ordenador que contiene un navegador GPS, una cámara de alta definición, una consola de juegos, medidores de salud y otras muchas cosas útiles que antes hacíamos en otros dispositivos, desde pagar facturas hasta controlar el termostato de la calefacción.

Sin embargo, usamos estos dispositivos intensamente para conectarnos con personas conocidas y, de modo creciente, desconocidas. La conexión es una necesidad psicológica básica y plataformas como Instagram, Twitter, Tinder y otras ofrecen un sucedáneo de esta conexión.

Nuestro cerebro reacciona del mismo modo que ante la cocaína: cada vez que recibimos un 'like', nos llega una notificación de un mensaje o vemos otro vídeo cómico de perros, se activa nuestro sistema de recompensa. Tenemos la sensación de haber conseguido algo valioso y buscamos más. El resultado son horas perdidas mirando un rectángulo de cinco pulgadas.

Los efectos negativos de este tiempo malgastado son medibles. Por un lado, las constantes interrupciones que generan los dispositivos móviles provocan una pérdida de productividad. Por otro, aparecen alteraciones como una conducta compulsiva, parecida a la ludopatía, que incluye nuevos trastornos:

  • Nomofobia: miedo a no tener el teléfono encima.
  • Textofrenia: miedo a no poder recibir o enviar mensajes.
  • Vibraciones fantasma: la sensación de que el teléfono vibra cuando en realidad no.

Aunque no se pueda probar que los móviles son por sí mismos la causa de trastornos psicológicos, sí se ha visto que la adicción a los dispositivos hace presa en las personas más vulnerables que ya sufren de baja autoestima, control deficiente de los impulsos, ansiedad, depresión e incluso abuso del alcohol y el tabaco.

El problema es que los teléfonos móviles son tremendamente útiles e incluso imprescindibles para ciertas tareas. ¿Es posible desligar el uso pernicioso que hacemos de ellos de sus funciones útiles? Expertos como Adam Alter, el profesor de psicología autor del libro Irresistible, ¿quién nos ha convertido en yonquis tecnológicos?, hace algunas recomendaciones:

  • La caja: al sentarse a la mesa a comer o cenar, colocar todos los móviles en una caja cerrada para eliminar las distracciones y recuperar la comunicación entre las personas que conviven. Quienes viven solos pueden hacer lo mismo para disfrutar de la comida, quizá con un poco de música, pero sin móvil.
  • Adiós notificaciones: desactivar completamente las notificaciones del teléfono móvil puede ahorrar horas de tiempo a lo largo del día. Las tareas cotidianas no se ven interrumpidas, y el acceso a la información pasa a ser algo que debemos hacer activamente (pull) en lugar de dejar que nos controle con incesantes pitidos y vibraciones (push).
  • Pon el móvil en otra habitación: en el día de hoy ¿cuántas veces has tenido que mover los pies para alcanzar el móvil y consultarlo? Es muy probable que ninguna, porque el móvil lo llevamos encima, pegado al cuerpo. Si lo dejamos lejos de nosotros, el hecho de tener que desplazarnos hacia él nos hará consumir menos tiempo de pantalla.
  • Fuera de la cama: la cama es un lugar sagrado en el que el móvil, igual que la televisión, no tiene lugar. Tener el móvil en la mesilla de noche, al alcance de la mano, tiene consecuencias negativas: usarlo antes de dormir, con lo que interfiere con el sueño, usarlo nada más despertarnos, lo que aumenta los niveles de estrés, y usarlo cuando nos despertamos en medio de la noche, lo que produce un jet lag instantáneo, diciendo a nuestro cerebro que es hora de estar alerta, e impidiendo conciliar el sueño.
  • Reordenar iconos: parece una tontería pero no lo es. Nuestro cerebro y nuestros dedos se habitúan a seguir una secuencia de aplicaciones (Facebook, Instagram, email) que abrimos en un ciclo automático. Si cambiamos los iconos de lugar una vez al mes, tenemos que aprender esos movimientos de nuevo, y se reduce la frecuencia de uso.
  • Modo gris: otra solución que afecta al circuito de la dopamina del cerebro es usar un modo de pantalla en el que se eliminan los colores y todo está en escala de grises. Los colores brillantes hacen que todo sea más atractivo, y las imágenes en blanco y negro reducen nuestras ganas de interactuar con las aplicaciones.

Además de todo esto, es importante tomarse unas vacaciones en las que el móvil se queda en un cajón. Puede ser un retiro radical de una semana en el campo, o un par de horas para pasear por un parque. Nuestro cerebro necesita esa pausa.

¿En qué se basa todo esto?

Smartphone addiction, daily interruptions and self-reported productivity

La adicción a los teléfonos inteligentes, las interrupciones diarias y la productividad autodeclarada

Las relaciones correlativas moderadas ilustraban las relaciones entre estas variables, de modo que la adicción a los teléfonos inteligentes se asociaba a los efectos negativos autodeclarados en la productividad, tanto en el lugar de trabajo como en la vida cotidiana de los participantes.

Cell-Phone Addiction: A Review

Adicción al teléfono móvil: Una revisión

El uso problemático de los teléfonos celulares se ha asociado con variables de personalidad, como la extraversión, el neuroticismo, la autoestima, la impulsividad, la autoidentidad y la autoimagen. De manera análoga, los trastornos del sueño, la ansiedad, el estrés y, en menor medida, la depresión, que también se asocian con el uso indebido de la Internet, se han asociado con el uso problemático de los teléfonos celulares. Además, el presente examen revela la relación de coexistencia entre el uso problemático de teléfonos celulares y el uso de sustancias como el tabaco y el alcohol.

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Publicado el
28 de noviembre de 2020 - 21:49 h

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