Cómo hacer superseries: la fórmula para pasar menos tiempo en el gimnasio con menos lesiones y más resultados

El gimnasio no se libra de la presión del mundo moderno por ser más productivos, y abundan los planes que prometen obtener mejores resultados dedicando menos horas. Aunque muchas de estas promesas son vacías y los planes poco efectivos, hay veces que es posible. Igual que ocurre con los ejercicios de intervalos de alta intensidad, que sustituyen con ventaja a las largas horas de cardio, hay rutinas de fuerza que nos permiten aumentar los resultados en menos tiempo. Así funcionan las superseries.

Cómo responden los músculos al estímulo

Si antes eran para forzudos o atletas de élite, los ejercicios de fuerza con pesas se han revelado en los últimos años como una de las mejores maneras de mantenerse en forma y retrasar el envejecimiento. La OMS recomienda un mínimo de dos horas por semana de ejercicio de fuerza para mantener la salud, pero si lo que buscamos son resultados, aumentar la fuerza y la masa muscular, y perder grasa corporal, es necesario dedicarle más tiempo. 

¿Por qué son tan efectivos los ejercicios de fuerza con peso? Cuando levantamos una pesa, a nivel microscópico, las fibras musculares sufren microrroturas. Estos minúsculos desgarros no son graves, sino todo lo contrario. Es la señal que necesita tu cuerpo para iniciar un proceso de reparación y sobrecompensación, sintetizando nuevas proteínas para hacer el músculo más fuerte y grande de lo que era antes. Este es el principio básico de la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

En personas jóvenes, el músculo mantiene la salud metabólica, ya que el músculo es un tejido que consume más energía en reposo, y previene la ganancia de peso. En las personas mayores, es imprescindible para combatir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular con la edad, y así mantener la autonomía, evitar dolores crónicos y mantener los huesos fuertes. 

La forma más efectiva para estimular a los músculos es la sobrecarga progresiva. Poco a poco llevamos al músculo cerca del límite de lo que es capaz de levantar. En lugar de enfrentarnos a un gran peso, se organiza el ejercicio con varias repeticiones (una serie), un descanso, y empezando de nuevo una o más series del mismo ejercicio.

Las claves del entrenamiento son, por tanto, el peso que se levanta y las repeticiones que se completan (cuanto más peso, menos repeticiones podremos hacer seguidas antes de descansar). El producto del peso por las repeticiones se denomina volumen de entrenamiento: si hacemos 20 repeticiones con 10 kilos, el volumen es el mismo que 10 repeticiones con 20 kilos. 

Cómo funcionan las superseries

El inconveniente de este tipo de entrenamiento tradicional (por ejemplo, cuatro series de diez repeticiones de cada ejercicio) es que consume mucho tiempo, especialmente por los descansos. ¿Y si pudiéramos hacer ejercicio sin descansar? No del mismo músculo, que está fatigado y necesita recuperarse, sino de otro músculo diferente. Pues bien, este es el principio de las superseries.  

En lugar de esperar entre serie y serie, se encadenan dos ejercicios diferentes de forma consecutiva, descansando solo después de completar el par. Popularizadas por el culturista Joe Weider, hay estudios científicos que los señalan como una estrategia efectiva. Una reciente revisión de estudios controlados (los de mayor calidad) pudo corroborar que las superseries reducen la duración de las sesiones sin que disminuya el volumen de entrenamiento, la activación muscular, o las adaptaciones en la fuerza máxima y aumento de masa muscular.

Al reducir o eliminar la pausa, se genera un estrés metabólico mucho mayor que con el método tradicional. Se acumulan metabolitos como el lactato y se reduce el pH intramuscular. Esto, lejos de ser negativo, actúa como una potente señal hormonal que estimula el crecimiento. 

Una forma habitual de planificar las superseries es combinar ejercicios para músculos opuestos (como pecho y espalda, o bíceps y tríceps). Así se produce un fenómeno neurológico llamado facilitación agonista-antagonista. Básicamente, trabajar el músculo opuesto puede 'preparar' y mejorar la capacidad de generar fuerza del músculo principal en el siguiente ejercicio, además de estimular la circulación sanguínea en la zona que se está trabajando.

La gran ventaja es el ahorro de tiempo. Los estudios indican que el entrenamiento tradicional necesita un 60% más de tiempo para completar un número similar de repeticiones totales. Además, al mantener el ritmo cardíaco elevado durante más tiempo, el gasto calórico de la sesión aumenta. Otra consecuencia es que las superseries producen una fatiga mayor, y esto hará que no podamos hacer los ejercicios con tanto peso. Pero esto también tiene ventajas, ya que menos peso significa menos riesgo de lesiones, y todo ello con los mismos resultados. 

Cómo incorporar las superseries a tu rutina de ejercicio

Empezar a entrenar con superseries requiere cierta estrategia. No se recomienda para principiantes, sino para personas que ya tengan un poco de experiencia en el gimnasio, ya que la fatiga puede hacer que la técnica de los ejercicios falle. 

La forma más común y recomendable para empezar es la superserie antagonista de ejercicios para músculos opuestos. Un ejemplo de esta superserie puede ser press de banca (pecho) + remo con polea (espalda). También existen las series que combinan músculos próximos o del mismo grupo, aunque no sean opuestos, como press de hombro + aperturas de hombro. En este caso se consigue trabajar los músculos del hombro sin que interfiera la fatiga de los tríceps. 

La recomendación habitual es construir toda la rutina de entrenamiento con superseries. En su lugar, se pueden usar en bloques específicos, por ejemplo, para ejercicios accesorios y grupos musculares pequeños. Los ejercicios multiarticulares pesados como la sentadilla o el peso muerto son más seguros y efectivos con descansos entre series.

Como no habrá descanso entre ejercicios, es prudente usar un peso entre un 10% y un 20% menor del que usarías normalmente. Después de completar cada par de ejercicios, descansa entre 60 y 90 segundos.

Estos son algunos ejemplos de cómo estructurar las superseries en una sesión de entrenamiento de cuerpo completo: 

Las superseries son la prueba de que, a veces, para hacer más, no hace falta más tiempo, sino usar mejor el que tenemos.