Entrenar mejor sin lesionarse, el verdadero reto del triatlón amateur
El triatlón es un deporte de resistencia que debutó en los Juegos Olímpicos de Sidney en el año 2000. Su particularidad es que combina tres disciplinas distintas: natación, ciclismo y carrera, que se ejecutan sin pausas entre cada una de ellas, lo que convierte este deporte en un reto completo para el cuerpo y también para la mente. Estas transiciones son cruciales y en ellas se cambia de equipamiento y se pasa de la natación al ciclismo y después a la carrera.
Es un deporte cada vez más popular entre los atletas aficionados y todo un desafío para todo el cuerpo que pone a prueba la resistencia, la concentración y la constancia en tres disciplinas exigentes. Este desafío conlleva otro riesgo real: el de las lesiones.
En practicantes principiantes ocurren sobre todo por el uso excesivo de zonas del cuerpo que se ejercitan constantemente ya que el cuerpo tiene que adaptarse, en pocas horas, a tres exigencias físicas muy distintas y esto aumenta el riesgo de lesiones, pero ¿de qué lesiones se trata? ¿Cómo pueden prevenirse?
Lesiones del triatlón en deportistas amateurs
Practicar el triatlón requiere una buena condición física, una preparación meticulosa y una gestión eficaz del esfuerzo. De no ser así, el riesgo de lesiones aumenta. Estas pueden ocurrir por varias razones. Las más comunes son el sobreentrenamiento, una técnica incorrecta, el uso de equipo incorrecto y la recuperación insuficiente.
El sobreentrenamiento es un problema frecuente entre los aficionados que buscan mejorar de manera rápida su rendimiento. “El problema aparece cuando el cuerpo no logra adaptarse a las exigencias específicas de cada disciplina”, explica la Doctora Rocío Mascaraque, especialista del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitario Infanta Elena. Además, el cambio continuo entre disciplinas convierte estas transiciones en un momento crítico para el organismo.
Cada etapa del triatlón conlleva su propio tipo de esfuerzo. En natación, el movimiento repetitivo de las articulaciones por encima de la cabeza puede provocar su propio conjunto de problemas. Como admite la Doctora María Brotat, especialista en cirugía de hombro del citado servicio, “la lesión más habitual es el ‘hombro del nadador’”. Esta estructura es compleja y el pinzamiento de los tendones que se encuentran en el hombro puede dar lugar a dolor y limitación de la movilidad“.
El ciclismo puede tener un impacto menor, aunque pasar horas encima de la bicicleta en una posición fija puede forzar la postura y provocar un desequilibrio muscular . Como admite la Doctora Mascaraque, “en ciclismo predominan las molestias de rodilla y el dolor lumbar y cervical derivados de la postura mantenida”.
Tanto si alguien lleva tiempo practicando este deporte como si acaba de empezar, probablemente se habrá dado cuenta de que correr suele ser lo que más afecta al cuerpo. Es de alto impacto por naturaleza y, si algo no va bien con la técnica, el calzado o el volumen de entrenamiento, no tardarán mucho en aparecer lesiones como la periostitis tibial; la fascitis plantar; la tendinopatía aquílea; o las fracturas por estrés, “sobre todo cuando las cargas aumentan de forma rápida o sin una base muscular suficiente”, admite la Doctora Mascaraque.
La fatiga: la lesión invisible
No es un tirón ni un dolor. La lesión invisible del triatlón es la fatiga, un problema que afecta al rendimiento y el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas. Es difícil de detectar porque al principio solo es una vaga sensación de que algo no va al 100%, un estrés sostenido que puede aumentar la tensión muscular y favorecer errores técnicos. “En el triatlón, la manera cómo el cerebro interpreta el esfuerza también influye tanto en el rendimiento como en la aparición de lesiones”, afirma la Doctora Julia Cambra, especialista en Psiquiatría y Psicoterapia Integradora.
En este sentido, “la Medicina Deportiva está evolucionando hacia modelos capaces de detectar señales de fatiga antes de que aparezca el dolor y prevenir así la lesión”, reconoce el Doctor Sergio Hugo Díaz Blanco, especialista del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del hospital. Cobran especial importancia herramientas de inteligencia artificial, monitorización y análisis biomecánico en condiciones de fatiga para, más que tratar lesiones, anticiparse a ellas.
Entrenamiento progresivo para prevenir lesiones
En triatlón, alcanzar objetivos solo es posible mediante un entrenamiento constante. Como admite David de Diego, entrenador y ponente en la jornada, el objetivo “no es hacer más kilómetros sino prepararse para soportarlos sin lesionarse”. Esta preparación incluye prestar atención a varios aspectos ya que “en la mayoría de los casos no existe una única causa sino que es la suma de pequeños errores de entrenamiento los que terminan desencadenando la lesión”, afirma el Doctor Armando Macera, especialista del mismo servicio.
El entrenamiento de triatlón es un proceso exigente que requiere una planificación minuciosa, dedicación y atención al detalle. Como deporte de resistencia, el entrenamiento implica una combinación de tres deportes distintos que suponen un esfuerzo considerable para el cuerpo. “Por eso, la técnica y una preparación física son fundamentales para prevenir lesiones”, reconoce la Doctora Mascaraque.
Es esencial desarrollar un plan estructurado que combine entrenamiento de fuerza, ejercicios de resistencia y descanso. “El trabajo de fuerza y la progresión gradual de las cargas se consolidan como las principales herramientas preventivas”, afirma David de Diego.
Un entrenamiento que respete la recuperación
En triatlón, no se gana velocidad llegando al límite en cada sesión. El progreso se consigue con una planificación inteligente y un estrés controlado. Esto implica distribuir el esfuerzo de manera uniforme entre disciplinas y seguir un plan que permita la adaptación. Y aquí juega un papel decisivo la recuperación, que a menudo no se tiene en cuenta. No se trata de no hacer nada, sino de hacer lo correcto para ayudar al cuerpo a recuperarse.
Como afirma el Doctor Alberto Jesús Serván, especialista del Servicio de Cardiología Pediátrica y coordinador de Urgencias Pediátricas del Infanta Elena, “cuando el cuerpo no dispone del tiempo necesario para adaptarse, la lesión suele ser la consecuencia natural”. Y aquí se incluyen tres ejes fundamentales que permiten al organismo asimilar el entrenamiento y reducir la sobrecarga, como el descanso, el sueño y la alimentación. El objetivo no es llegar más lejos, sino poder entrenar sin lesionarse.
