Latas para completar los nutrientes que te faltan
En otros países se asocia la comida enlatada con productos de baja calidad, o incluso con pérdida de nutrientes o aditivos perjudiciales. Sin embargo, muchas de estas preocupaciones son injustificadas. España tiene una larga tradición de conservas, especialmente de pescado y marisco, de muy alta calidad y con unos valores nutritivos capaces de compensar las carencias más comunes.
Estos son algunos de los alimentos enlatados más nutritivos:
Atún, pero que sea al natural
El atún de lata más común es el atún claro (Thunnus albacares), y tiene un contenido muy alto de ácidos grasos omega-3, además de vitaminas liposolubles A y D. Solo 100 gramos de atún claro al natural aportan 3,2 gramos de DHA y EPA. En comparación, la mayoría de las cápsulas de omega-3 tienen menos de un gramo. Sin embargo, al compararlo con el atún en aceite, el omega-3 se queda en 0,5 gramos. ¿Qué ha pasado? Los ácidos grasos omega-3 se han disuelto en el aceite de la lata, y al escurrirlos se pierden. Las grasas no se disuelven en agua, por lo que el atún al natural conserva todo su omega-3.
¿Y si se reaprovecha el aceite de la lata en lugar de escurrirlo? Si es así, que sea en aceite de oliva. Los aceites refinados como el de girasol se oxidan fácilmente durante el proceso de enlatado, y oxidan los omega-3, mientras que parece que el aceite de oliva puede evitar en parte esta oxidación.
Tomate de lata
El tomate contiene grandes cantidades de licopeno, un antioxidante, además de algo (no mucho) de vitamina C. Las vitaminas solubles en agua se pierden con el calor, la exposición al aire y disueltas en el agua, así que no esperes encontrar muchas en el tomate de lata. Sin embargo, las cantidades de antioxidantes de las salsas y conservas de tomate se multiplican debido al calor, haciendo el tomate cocinado una opción aún mejor.
Mejillones, almejas, berberechos
La comida procesada es pobre en nutrientes y esto provoca deficiencias leves, al tomar cantidades menores que la ingesta recomendada de yodo, zinc, potasio, selenio y hierro, algo que queda reflejado en España en la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética. Pues bien, los moluscos son fuentes muy concentradas de todos estos minerales, además de aportar cantidades ingentes de vitamina B12 (otra deficiencia habitual), cantidades muy respetables de omega-3 y proteínas de alta calidad. Los moluscos en lata tienen perfiles nutricionales muy similares a los frescos, especialmente.
Sucedáneo de caviar
El caviar es una de las fuentes más concentradas de omega-3 que existen, pero el genuino de esturión no está precisamente al alcance de todos los bolsillos. ¿Son comparables los sucedáneos fabricados con huevas de bacalao, mújol, abadejo u otros peces, mucho más baratas? Nutricionalmente, sí, una sola cucharada proporciona 0,4 gramos de DHA y EPA, los ácidos grasos omega-3 que el cuerpo puede utilizar directamente.
¿Tienen riesgos los alimentos enlatados?
Las preocupaciones de la gente sobre los alimentos de lata tienen que ver con la pérdida de nutrientes, los aditivos y la posible contaminación por BPA. Los alimentos enlatados, especialmente las frutas y verduras, que son sometidos a calor perderán una parte de las vitaminas hidrosolubles (C y B), sobre todo con el paso del tiempo, dependiendo de la verdura. En general las verduras frescas y congeladas son siempre una opción mejor.
La mayoría de las conservas de pescado no contienen más que sal, agua, aceite o vinagre. Para los productos como la fruta o las verduras en conserva, los antioxidantes más utilizados son el ácido cítrico (presente en el zumo de limón) y el ácido ascórbico (vitamina C). Ninguno de estos presenta riesgo alguno.
Más controvertida es la presencia de Bisfenol A (BPA), un plástico que se empleaba hasta hace poco para recubrir el interior de las latas metálicas y que es un disruptor endocrino. Este recubrimiento se ha eliminado en EEUU en un 90%, y desde 2017 la UE tiene límites muy estrictos en la cantidad que se puede usar cuando se encuentre en contacto con la comida. Sería necesario consumir más de 100 latas de comida al día para acercarse a los niveles que se consideran no seguros.
¿En qué se basa todo esto?
Effect of Packing Media on the Oxidation of Canned Tuna Lipids. Antioxidant Effectiveness of Extra Virgin Olive Oil
Efecto de los medios de envasado en la oxidación de los lípidos del atún enlatado. Eficacia antioxidante del aceite de oliva virgen extra
Se observaron diferentes tasas de oxidación entre los cuatro medios después del procesamiento térmico y el almacenamiento de las latas de atún; el aceite de oliva virgen extra mostró una potencial actividad antioxidante en los lípidos del pescado.
Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds
Comparación nutricional de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas. Parte 1. Vitaminas C y B y compuestos fenólicos
Durante el almacenamiento a largo plazo (6-18 meses) a temperatura ambiente, se observaron pérdidas significativas (DW) de tiamina en los tomates y melocotones en conserva, pero sólo se encontraron pequeñas pérdidas (DW) en las judías verdes en conserva.9,22,27
Chemical and fatty acids composition of fish roes
Composición química y de ácidos grasos de las huevas de pescado
En cuanto a la composición de los ácidos grasos, las huevas de pescado mostraron algunas peculiaridades. La EPA y el DHA (su suma oscilaba entre el 46,6% de los ácidos grasos totales del abadejo y el 20,9% del lucio) eran dominantes en todas las especies marinas (salmón, capelán, bacalao, abadejo y pez globo) mientras que el lucio y la trucha presentaban una mayor cantidad de ácido oleico (21,6% y 27,1% respectivamente)
1