Cómo convertirse en un culturista vegano

Culturistas veganos

El culturismo es un deporte muy particular. No se trata de ser más rápido, más fuerte o saltar más alto, sino de estética, de tener un determinado aspecto. Los culturistas buscan el máximo desarrollo muscular y el mínimo de grasa corporal posible, y para conseguirlo manipulan con mucha exactitud dos factores: la comida y el ejercicio.

La terrible realidad de los esteroides anabolizantes

La terrible realidad de los esteroides anabolizantes

El mecanismo por el que crecen los músculos es bien conocido. El estrés provocado por el ejercicio produce oxidación y roturas en las fibras musculares, y eso estimula la síntesis de proteínas, es decir, la construcción de nuevo músculo, siempre que haya suficientes nutrientes y reposo.

Aquí es donde se complica la cosa, porque los objetivos del culturismo son intrínsecamente contradictorios. Para ganar músculo es necesario construir tejido muscular, y para eso es necesario comer más calorías de las que se consumen. Pero al mismo tiempo, para perder grasa es necesario un déficit de calorías. 

La solución habitual a este dilema son los ciclos de entrenamiento. Durante un tiempo se intenta ganar todo el músculo posible, y con ello se gana algo de grasa, y a continuación se busca perder la mayor cantidad de grasa posible, con lo que se pierde algo de músculo. Si los cálculos de la dieta y el programa de ejercicio son adecuados, con el tiempo estas aproximaciones sucesivas producen el efecto deseado: más músculo y menos grasa.

Aquí es donde el veganismo se encuentra con el primer obstáculo. Para construir músculo es imprescindible tomar proteínas, alrededor del 30% de las calorías diarias, algo que para un hombre de 80 kilos que consuma 2.700 kcal al día puede estar alrededor de 200 gramos de proteínas al día, lo que equivale a 750 gramos de pechuga de pollo.

Un atleta vegano tiene teóricamente que recurrir alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, como las legumbres o las semillas, pero su contenido en proteínas, gramo por gramo, es mucho menor. Para conseguir esos 200 gramos de proteínas habría que comer 2,2 kilos de lentejas hervidas con arroz, o la misma cantidad de tofu, o un kilo de semillas de calabaza. 

En estos cálculos solo se han tenido en cuenta los gramos totales de proteínas. Pero en realidad el desarrollo muscular necesita aportes más altos de ciertos aminoácidos llamados ramificados o BCAA (leucina, isoleucina y valina). Las fuentes animales de proteínas contienen un 30% más de BCAA que las vegetales. Con esto habría que aumentar la cantidad de lentejas hasta los 2,8 kilos al día para conseguir los BCAA necesarios.  

El problema (además de la digestión) es que esa ingente cantidad de comida también contiene ingentes cantidades de carbohidratos o grasas que hacen que las calorías se pasen de la raya. Las lentejas sumarían 3.200 kcal y las semillas de calabaza alrededor de 5.800 kcal. No salen las cuentas.

Comerse tres cuartos de kilo de pollo al día tampoco es especialmente agradable, por eso la mayoría de los culturistas toman como opción batidos concentrados de proteínas, normalmente de suero de leche, que son las que ofrecen la mejor calidad y concentración de BCAAs. En el caso de los culturistas y otros atletas veganos, los batidos no son una opción, sino una necesidad absoluta.

Estos batidos suelen contener proteína de soja, guisante y arroz integral. Estos alimentos pasan por un proceso industrial de aislado de la proteína pura, en la que se elimina la fibra y el almidón mediante calor y distintos disolventes. La proteína resultante tiene una calidad similar a la proteína de suero de leche. 

La cuestión de los esteroides

Gracias a estas fuentes concentradas de proteínas, y con una suplementación adecuada, no hay ningún impedimento para convertirse en fisioculturista siguiendo una dieta sin productos animales. Pero ¿es posible alcanzar el mismo nivel de desarrollo muscular? ¿Crecen más los músculos al comer carne y lácteos?

Las fuentes de proteínas en realidad no tienen importancia. Las moléculas no tienen pasaporte, y el organismo no tiene forma de distinguir si el aminoácido lisina proviene de las lentejas o de un filete. Los experimentos controlados han podido comprobar que tampoco hay diferencias en el efecto de las proteínas en la salud. Mientras haya suficiente cantidad de aminoácidos, especialmente BCAA, el crecimiento muscular se producirá.

Pero el secreto a voces del culturismo es el uso indiscriminado de esteroides anabolizantes. Estas sustancias controladas suplantan a la hormona testosterona, y uno de sus efectos es producir un crecimiento muscular y pérdida de grasa mucho mayores de lo que se puede conseguir solo con dieta y entrenamiento. Dado que el culturismo no es un deporte olímpico, los controles sobre estas sustancias no precisamente estrictos. 

Pocos participantes en estas competiciones admiten tomar esteroides. Sus patrocinadores son grandes compañías fabricantes de suplementos deportivos (legales), que venden la idea de que solo con batidos y hierbas es posible conseguir ese físico. Sin embargo, según el doctor Thomas O’Connor, un endocrino especializado culturismo, no es solo es que todos los participantes de las competiciones de este deporte tomen esteroides, sino que lo hacen en dosis diez veces superiores a los aficionados. 

Pero en los últimos años han aparecido culturistas veganos que afirman no tomar esteroides. Una de las figuras más conocidas es el culturista estadounidense Nimai Delgado, que aparece en el (sospechoso) documental "The Game Changers". Criado en la india en una familia vegetariana, Delgado asegura no haber comido nunca carne, se convirtió en vegano en 2015, y niega tomar esteroides para competir en la IFBB, la misma federación donde se estima que el 100% de los participantes sí los toman. Atribuye su desarrollo físico a sus genes, y cómo no, a su dieta. ¿Es posible fiarse de su palabra? 

Todos los culturistas profesionales están mejor dotados genéticamente que la media para ganar músculo, de la misma forma que casi los nadadores olímpicos tienen brazos y piernas largas. Pero aún así hay un límite natural a la cantidad de músculo que se puede ganar. Esto viene determinado por un número llamado FFMI (índice de masa libre de grasa) que se calcula a partir del peso, la altura y el porcentaje de grasa corporal. La media para la población general de hombres es de 18,9. Cuanto más alto es el número, más músculo y menos grasa tiene la persona.

En un conocido estudio se comparó el índice de culturistas que tomaban esteroides con otros que no. Algunos de los culturistas que tomaban esteroides llegaban a tener un índice libre de masa grasa de 30. Los culturistas "naturales" en ningún caso pasaban de un FFMI de 25

Esta es la primera alerta, ya que cualquier deportista con un FFMI mayor de 25 es sospechoso de haber usado esteroides para conseguir ese físico. Delgado no es demasiado grande comparado con otros culturistas. Mide 1,75 y pesa 86 kilos, con una grasa corporal de entre 3 y 6%. Esto colocaría su FFMI alrededor de 27. 

Otros indicadores del consumo de esteroides son los llamados "hombros 3D". Los trapecios y deltoides tienen proporcionalmente más receptores de testosterona otros músculos, con lo que se desarrollan exageradamente. Por último, los culturistas como Delgado insisten en que no consumen estas sustancias y que hay que aceptar su palabra, cuando sería muy sencillo someterse a un test y disipar las dudas, cosa que no hacen.

¿Es posible ser vegano y culturista? Por supuesto. ¿Es posible competir sin esteroides? Juzguen ustedes mismos.   

¿En qué se basa todo esto?

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Recomendaciones basadas en pruebas para la preparación de un concurso de musculación natural: nutrición y suplementos

Dentro de esta ingesta calórica, la mayoría de los culturistas, pero no todos, responderán mejor al consumo de 2,3-3,1 g/kg de masa corporal magra por día de proteínas, 15-30% de calorías de grasas y el recordatorio de calorías de los carbohidratos.

Rice Bran Protein: Extraction, Nutraceutical Properties, and Potential Applications

Proteína de salvado de arroz: Extracción, Propiedades Nutracéuticas y Aplicaciones Potenciales

Además, se resumen y comparan métodos de extracción detallados y actualizados, como la extracción de álcalis, la adición de agentes disociadores, la hidrólisis enzimática y el tratamiento físico

Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids

Índice de masa libre de grasa en usuarios y no usuarios de esteroides anabolizantes androgénicos

Por el contrario, el FFMI de muchos de los usuarios de esteroides de nuestra muestra superó fácilmente el 25,0, y el de algunos incluso superó el 30. Por lo tanto, aunque estos hallazgos deben ser considerados como preliminares, parece que el FFMI puede representar una medida inicial útil para detectar un posible abuso de esteroides, especialmente en situaciones atléticas, médicas o forenses en las que los individuos pueden intentar negar tal comportamiento.

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21 de julio de 2020 - 22:30 h

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