Ayuno intermitente: ¿nueva moda o pauta nutricional aceptable?
Toño, socio y lector de eldiario.es, nos escribía el pasado agosto el siguiente texto en un correo electrónico: “me interesa mucho conocer vuestra opinión sobre el ayuno intermitente como hábito alimentario, ya que existe una enorme contradicción entre quienes defienden comer muchas veces al día y quienes defienden, por ejemplo el ayuno diario 16/8 o el ayuno de un día semanal. En definitiva, que hay de cierto y de falso en las ventajas que supone el ayuno frente a la idea de suministrar alimento al cuerpo en todo momento.”
Ya en septiembre, Francisco ha incidido en una petición sobre el mismo tema con el siguiente correo: “me gustaría que hablaseis del ayuno intermitente, ya que parece haber estado presente en la forma de alimentarse del ser humano desde siempre; hoy en día cientos de millones de musulmanes lo practican durante cuarenta días al año. Parece beneficioso para la salud, pero poco o nada se ha investigado al respecto todavía”.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente está ciertamente de moda y cuenta con sus férreos defensores entre los expertos; como método no solo para perder peso abdominal de una manera pausada y sin dañar el metabolismo, sino también como sistema alimentario a implantar, que aporta teóricamente numerosos beneficios para nuestra salud. Contra lo que creen nuestros socios, sí está siendo profusamente estudiado y alimenta un debate interesante.
El ayuno intermitente consiste en dejar de comer durante ciertos periodos variables, que pueden ir desde 16 horas cada día para comer solo en las ocho restantes (16:8); hacerlo durante uno o dos días, alternos y nunca seguidos, a la semana, o bien limitar sensiblemente las calorías de la comida durante dos días alternos a lo largo de la semana (5:2). Como sustituto para tener el estómago lleno se debe beber agua, café o té.
La técnica 16:8 sería la más aproximada a la que practican los musulmanes durante el mes del Ramadán y la 5:2 sería la que actualmente se aconseja más, especialmente en personas que practican deporte y amantes del culturismo. También existen variantes basadas en dejar de comer durante periodos de 20 horas para luego comer con profusión, lo que se conoce como la dieta del guerrero.
¿Qué beneficios se le suponen?
En el detallado y completo artículo Ayuno intermitente: instrucciones de uso, nuestro compañero Darío Pescador explica, dentro de su excelente sección Tu Mejor Yo, en qué consiste este compendio de técnicas y cuáles son sus potenciales beneficios, aunque matiza que se precisan todavía más estudios para confirmarlos. Entre los mismos destaca un descenso de la insulina en sangre durante el ayuno que evitaría la formación de grasa abdominal y ayudaría a perder la ya existente.
También hay estudios que describen un aumento de la hormona del crecimiento, lo cual incidiría en el desarrollo muscular, así como un estímulo del proceso por el que las neuronas reparan sus componentes dañados. Adicionalmente se habla de una activación de las sirtuinas, unas proteínas que regulan la inflamación y el envejecimiento gracias al ayuno intermitente.
Y en cuanto a evitar el desarrollo de la diabetes de tipo 2, e incluso combatirla, hay estudios que aseguran que el ayuno intermitente aumenta la sensibilidad de las células del cuerpo a la insulina, esto es que aceptan mejor el azúcar que esta hormona les trae y por tanto lo retiran de la sangre y lo aprovechan para su metabolismo. Además se cree que favorece los bajos valores del colesterol malo o LDL y reduce el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios.
¿Comporta riesgos?
Sin embargo también existen algunos estudios que relativizan estos supuestos beneficios, como uno presentado recientemente en la Reunión Anual de la Sociedad Europea de Endocrinología, en Barcelona, en el que se cuestionaban los supuestos beneficios sobre la diabetes. Al contrario el estudio, realizado sobre ratas sometidas a ayunos de 24 horas, detallaba daños en las células pancreáticas productoras de insulina.
Las críticas a dicho estudio, no obstante, resaltaron que 24 horas sin alimentarse era un periodo equivalente en el caso de los humanos a varias semanas, cuando en el ayuno intermitente se recomiendan periodos cortos de abstinencia. Por su parte, el reputado nutricionista Juan Revenga incide en la moderación y en el control por parte de expertos en estas técnicas.
No obstante, Revenga deja la puerta abierta al estudio en clave de futuro del ayuno intermitente por el gran potencial en forma de beneficios al que apuntan las diversas investigaciones en curso, y señala que “el ayuno intermitente trataría de emular las condiciones reales de nuestros antepasados que, ni mucho menos, comían tantas como cinco veces al día”.
Más escéptico es Julio Basulto, experto de referencia en el Estado español. En su publicación Alimentación “interruptus”: La dieta del ayuno intermitente, Basulto aseguraba en 2013 que la base de esta técnica es “pecar, hacer penitencia, seguir pecando”, en referencia a que se fijan los objetivos en cuándo se puede comer pero no en qué se puede comer, ya que muchos manuales inciden en que el ayunador se resarza sin mirar si lo que come sin grasas saturadas, azúcares, proteína en exceso, etc.
En posteriores actualizaciones de su publicación, Basulto incide en sucesivas revisiones sistemáticas de los estudios existentes, que recomiendan casi abrumadoramente seguir estudiando el ayuno intermitente antes de arriesgarse a predicar sus supuestos beneficios. Finalmente en su página de Facebook Basulto escribe: “dejar de comer no educa para aprender a comer y puede acercar a personas vulnerables a algún trastorno de la conducta alimentaria”.
