Cómo mejorar la circulación de pies y piernas
Los vasos sanguíneos forman, junto con el corazón y otros músculos, el sistema circulatorio. Es como una especie de red de carreteras que llega a todos los rincones de nuestro cuerpo.
Pero cuando la circulación es deficiente y la sangre no circula bien por todo el cuerpo, ralentiza o bloquea el flujo sanguíneo. Las extremidades son una de las partes que peor lo pasan.
Cómo sé si tengo mala circulación en las piernas
La mala circulación es una de las principales causas de la pesadez en las piernas. Pies fríos, sensación de pesadez, piernas cansadas u hormigueo son algunos de los síntomas que explican por qué las piernas se notan pesadas.
En España, se calcula que más de nueve millones de españoles sufren estos síntomas e incluso dolor en las piernas a causa de problemas circulatorios. Principalmente mujeres, pero cada vez también más hombres.
Cuando esta sensación de pesadez está relacionada con la mala circulación, los síntomas aparecen porque se acumulan líquidos en la sangre, en la parte inferior de las piernas, sobre todo en tobillos. Esta acumulación se produce por la dificultad de las venas de transportar de manera eficaz la sangre desde las piernas al corazón.
También pueden aparecer otros signos como que las extremidades tengan un tono azulado, la piel seca y las uñas quebradizas y rampas musculares. En casos graves, la debilidad venosa puede provocar la aparición de varices.
Consejos para mejorar la circulación en pies y piernas
Tener una buena circulación es clave para mantener una salud óptima en general porque asegura que la sangre y el oxígeno fluyan de forma continuada por todo el cuerpo. Pies y piernas son una parte fundamental y asegurar una buena circulación en esta parte del cuerpo es posible adoptando unas sencillas medidas de prevención:
- Evitar permanecer siempre en la misma postura: tanto si es sentados como de pie, estar en una misma posición durante mucho tiempo favorece el desarrollo de la insuficiencia venosa.
- Colocar las piernas en alto: si notamos los tobillos o pies inflados podemos probar de colocar las piernas en alto para activar el retorno sanguíneo al corazón. Puede ayudar dormir con las piernas levantadas, unos diez centímetros respecto de la cintura.
- Usar un calzado cómodo: evitar los zapatos de tacón muy alto (limitar el talón a unos dos o tres centímetros) y los que son muy bajos porque dificultan la actuación de los gemelos, los músculos de las piernas encargados del bombeo.
- Evitar los cinturones muy ajustados
- Practicar deporte: el ejercicio físico regular permite que la sangre bombee, fortalezca el corazón y reduzca la presión arterial. Son eficaces deportes como la natación, el ciclismo o caminar a buen ritmo, un mínimo de media hora entre cuatro y cinco veces por semana.
- Seguir una alimentación equilibrada: priorizar el consumo de frutas, verduras y fibra mejorará de manera notable la circulación. Los alimentos ricos en magnesio, calcio y vitaminas E, K y C nos ayudan a mejorar el tono vascular y, por tanto, la circulación.
- Tener cuidado con el consumo de sal para evitar la retención de líquidos, así como con los productos lácteos, porque pueden aumentar la sensación de frío.
- Moderar la cafeína porque comprime los vasos sanguíneos.
- Mantener una buena hidratación: beber agua favorece la filtración renal. Cuando estamos deshidratados no solo disminuye la cantidad de sangre que circula a través del cuerpo sino que la sangre retiene más sodio, lo que hace que se espese y que sea más difícil para el sistema circulatorio hacer su trabajo. Para saber si estamos ingiriendo suficientes líquidos basta con controlar la orina. Si es oscura, significa que necesitamos aumentar la ingesta de agua.
- Evitar fuentes directas de calor: sol, sauna, baños calientes, así como radiadores y la depilación con cera caliente. Al finalizar la ducha, por ejemplo, pasar un chorro de agua fría desde los tobillos a la cadera. Se puede alternar con un poco de agua tibia. El frío tonifica y genera vasoconstricción venosa y el calor favorece la sobrecarga y dilatación de las venas.
- Controlar la presión arterial: la presión arterial afecta la circulación porque hace que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen más y con menos eficiencia. Con ejercicio, una reducción en el consumo de sodio y del estrés es posible reducir la presión arterial.
- Usar medidas de compresión: siempre que sea posible usar medias o calcetines de compresión cuando hay factores de riesgo porque agregan una capa de soporte a las venas y ayudan a evitar que las venas superficiales que no están envueltas en músculo se dilaten.
- Dejar de fumar: el tabaco daña las arterias y espesa la sangre, por tanto, dejar de fumar ayuda a mantener la circulación sanguínea y a proteger las venas y los vasos sanguíneos.
- Realizar estiramientos de piernas: un estudio publicado en The Journal of Physiology determina que realizar estiramientos de piernas puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Según los expertos, el estiramiento hace que los músculos presionen las arterias de las piernas, lo que hace que el cuerpo libere sustancias químicas que expanden las arterias para que pueda entrar más sangre. El efecto es similar en los brazos.
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