Por qué dormimos peor con los años (y cómo ponerle remedio)
Es bien conocido que los bebés necesitan dormir más horas al día, aunque para desesperación de sus padres esas horas no siempre sean por la noche. Los recién nacidos generalmente necesitan entre 14 y 17 horas de sueño por día. A medida que crecen, disminuye el número de horas de sueño: entre los tres y los cinco años suelen ser de 10 a 13. En general se considera que los adultos mayores de 18 años necesitan entre siete y nueve horas de sueño.
Sin embargo, también se escucha habitualmente que las personas mayores necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero esto no es necesariamente así. En las recomendaciones de la Sociedad Española de Neurología (SEN) se habla de que las personas mayores de 65 años deben dormir entre siete y ocho horas al día, no mucho menos que los adultos de menor edad.
Pero una cosa son las necesidades de sueño y otra, la realidad del descanso de las personas. También según la SEN, el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Además, independientemente de las recomendaciones, la situación empeora a medida que las personas cumplen años. ¿Por qué?
Más edad, ¿peor sueño?
A lo largo de la vida, la estructura del sueño se modifica. Muchas personas encuentran que con el envejecimiento tienen más dificultades para conciliar el sueño, se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano por la mañana.
La doctora Alba García Aragón, del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid, explica a elDiario.es que “en el proceso de envejecimiento, se observa un deterioro en los tres componentes principales del sistema circadiano: los receptores (como el ojo, que pierde eficiencia en transmitir información luminosa crucial para el sistema circadiano), el marcapasos central (afectado por alteraciones en la función neuronal) y la regulación de la secreción de melatonina, que se reduce conforme envejecemos”.
Con la edad, los ritmos circadianos del cuerpo se adelantan. Este cambio se denomina adelanto de fase. Muchas personas mayores lo experimentan porque se sienten más cansados antes por la noche y se despiertan antes por la mañana. También aumentan las siestas, lo que es un arma de doble filo: pueden hacer que las personas se sientan mejor durante el día, con menos somnolencia, pero afecta al descanso nocturno.
Además, también cambia la arquitectura del sueño. Aumenta el tiempo de sueño ligero y el número de veces que se producen despertares, se reduce el sueño profundo y también se pasa menos tiempo en sueño REM, en el que se producen los sueños. Los frecuentes despertares por la noche y a primera hora de la mañana hacen que las personas mayores sean más proclives a echar siestas durante el día.
Con los años cambia la arquitectura del sueño. Aumenta el tiempo de sueño ligero y el número de veces que se producen despertares, se reduce el sueño profundo y también se pasa menos tiempo en sueño REM
“El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en los ancianos”, afirma la doctora García Aragón. “Se estima que sobre un 40% de las personas mayores de 60 años experimentan insomnio, despertares frecuentes y sueño fragmentado”.
La mala calidad del sueño tiene consecuencias muy graves para la salud. Dormir menos de seis horas por noche se ha relacionado con la demencia. Los problemas de sueño además están relacionados con enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la osteoporosis y la diabetes, y aumenta el riesgo de sufrir todas ellas, especialmente en las personas de más edad.
De hecho, los últimos estudios sobre el envejecimiento le dan la vuelta al razonamiento. Los trastornos del sueño hacen que se acumulen los daños en el ADN de las células. Con esto, aumenta el número de células senescentes o 'células zombie'. También disminuye la longitud de los telómeros, la parte final de las cadenas de ADN que las protege de daños; se reduce la actividad de la telomerasa, la enzima que ayuda a reparar los telómeros, y se acelera el envejecimiento epigenético, es decir, el debido a alteraciones en el funcionamiento habitual de los genes. Además, la falta de sueño también anula los beneficios del ejercicio, que es necesario para conservar las habilidades cognitivas en la vejez.
Los enemigos del sueño en las personas mayores
El envejecimiento también trae una serie de problemas de salud que empeoran, en un círculo vicioso, la calidad del sueño; como el dolor crónico o la apnea del sueño. Estos son los trastornos más comunes que afectan:
- Nocturia: es el término médico para referirse al hecho de despertarse varias veces por la noche para ir al baño. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, la inmensa mayoría de las personas que sufren este problema tienen más de 65 años. Además de ser una molestia, produce un sueño fragmentado y una disminución en la duración total del sueño.
- Dolor crónico: el dolor puede afectar a la calidad del sueño de cualquier persona, pero especialmente las personas mayores. El problema se agrava aún más por el hecho de que el dolor y el sueño deficiente son bidireccionales. El dolor lleva a dormir mal, y dormir mal puede exacerbar el dolor.
- Insomnio: el insomnio, la incapacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, no es un problema que afecte solo a las personas mayores, pero es más frecuente en esta población, y en general en las mujeres.
- Somnolencia durante el día: es un resultado de la alteración de la calidad y cantidad del sueño, que hace que las personas se encuentren a veces en un círculo vicioso de sueño durante el día e insomnio por la noche.
- Apnea del sueño: la apnea obstructiva del sueño está asociada a la edad avanzada y a la obesidad, y se caracteriza porque las vías respiratorias se bloquean durante el sueño, a veces cientos de veces por noche. “Se estima que hasta un 24% de personas mayores de 65 años experimentan cinco o más episodios de apnea por hora durante el sueño. Esta condición es de dos a tres veces más común en hombres que en mujeres durante la mediana edad”, apunta la doctora García. No solo produce un sueño fragmentado y una falta de reposo, sino que tiene consecuencias graves en la salud cardiovascular, las enfermedades mentales, la calidad de vida e incluso la seguridad al volante.
- Síndrome de las piernas inquietas: este trastorno puede comenzar a cualquier edad, pero según Alba García: “Afecta al 35% de las personas a partir de los 65 años. Se caracteriza por movimientos repetitivos preferentemente en piernas, que ocurren cada cinco a 40 segundos, agrupados en episodios que duran a su vez desde varios minutos a horas”. Estos movimientos alteran el sueño y empeoran con la edad.
- Trastorno del sueño REM: suele aparecer por primera vez a partir de los 50 años y afecta principalmente a las personas mayores. Consiste en que las personas representan sus sueños, en ocasiones de forma violenta.
- Menopausia: los problemas de sueño entre las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas son muy comunes, ya que la disminución de los niveles de estrógeno se asocia con dificultad para conciliar el sueño y despertares más frecuentes.
Las alteraciones de sueño asociadas al envejecimiento no se deben únicamente al paso de los años; se cree que la mayor presencia de trastornos está relacionada con un aumento en la frecuencia de enfermedades concomitantes
La doctora García Aragón aclara que “las alteraciones de sueño asociadas al envejecimiento no se deben únicamente al paso de los años; se cree que la mayor presencia de trastornos del sueño en personas mayores se relaciona con un aumento en la frecuencia de enfermedades concomitantes como depresión, limitaciones físicas, enfermedades clínicas concurrentes, dificultades familiares, factores ambientales y sociales, falta de actividad, etc”. Además, ciertas enfermedades y su tratamiento farmacológico pueden alterar los patrones de sueño y desencadenar insomnio.
La glándula pineal y el sueño
Además de las complicaciones anteriormente mencionadas, una de las posibles explicaciones para los trastornos del sueño a medida que envejecemos está en la glándula pineal. Es una pequeña estructura en forma de piña (de ahí su nombre) situada en el epitálamo, cerca del centro del cerebro. Esta glándula tiene un papel fundamental en la regulación del ciclo sueño-vigilia porque es la encargada de producir y liberar la hormona melatonina, esencial para señalar a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir.
Con los años, la glándula pineal se calcifica. A diferencia de la mayor parte del cerebro, la barrera hematoencefálica no protege totalmente la glándula del resto del cuerpo, y recibe una cantidad significativa de flujo sanguíneo, incluyendo iones de calcio que se pueden acumular. Aunque no se conoce todavía el mecanismo, esta calcificación podría afectar a la producción de melatonina y explicaría en parte los problemas de sueño en la vejez. Algunos experimentos con ratones en los que se 'rejuvenece' la glándula pineal con células madre han conseguido aumentar la producción de melatonina.
Cómo evitar el deterioro del sueño en personas mayores
Además de tratar los posibles trastornos, como el dolor crónico o la apnea del sueño, hay cambios en el comportamiento y el estilo de vida que pueden hacer que las personas mayores mejoren su sueño. Sin embargo, se trata de las mismas medidas que son válidas para el resto de la población, y consisten en mejorar la higiene del sueño y desarrollar hábitos que favorezcan un sueño de calidad:
- Hacer ejercicio: las personas mayores que hacen ejercicio con regularidad se duermen más rápido, durante más tiempo y con una mejor calidad del sueño. El ejercicio es una de las mejores cosas que las personas mayores pueden hacer por su salud. Sin embargo, la doctora García advierte de que hay que evitar el ejercicio intenso al menos cuatro horas antes de dormir.
- Exposición solar adecuada durante el día, que es un componente esencial para sincronizar los ritmos circadianos.
- Reducir las distracciones en el dormitorio: la televisión, los teléfonos móviles y las luces brillantes pueden dificultar el sueño y deben permanecer fuera del dormitorio. Sobre todo es importante tener la televisión en otra habitación y no dormirse con ella encendida.
- Utilizar la cama para dormir: la doctora García recomienda “restringir el tiempo que pasamos en la cama, permaneciendo sólo en ella mientras estemos durmiendo y sintamos sueño”.
- Evitar las sustancias que dificultan el sueño: especialmente el alcohol, el tabaco, la cafeína e incluso las comidas copiosas a última hora del día. Conviene cenar al menos tres horas antes de acostarse.
- Mantener un horario regular: esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y tener cuidado con las siestas demasiado largas o demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Desarrollar una rutina antes de acostarse: buscar actividades que nos ayuden a relajarnos antes de acostarnos, como darse una ducha o un baño caliente, leer o simplemente pasar un rato tranquilo.
La doctora García Aragón recuerda además que “cuando una persona presenta un trastorno de sueño, el mejor consejo es acudir a un profesional. De esta forma se revisarán los síntomas asociados y la historia clínica completa y se prescribirán el tratamiento y medidas más efectivas para cada uno”.
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