La nutricionista Lucía Murillo desmonta los mitos sobre el pan: “Debemos vigilar que su consumo no desplace a otros alimentos como la verdura”

El pan ha sido uno de los alimentos más presentes en las mesas españolas. La barra de pan ha sido tradicionalmente indispensable en cualquier comida, siempre como acompañamiento de cualquier otro plato. Sin embargo, desde hace unos años, su consumo se ha ido desplomando. 

De acuerdo con los datos del Ministerio de Agricultura relacionados con los hábitos de consumo de la población, en los últimos diez años la demanda de pan se ha reducido de manera considerable. En concreto, si en julio de 2015 el consumo se situaba en casi los 35 kilos, diez años más tarde, en julio de 2025, la cantidad se situaba en apenas los 28 kilos, una cifra que muestra una reducción de más de un 20%.

¿Por qué se ha producido este descenso tan significativo? Buena parte de las razones debemos ir a buscarlas a la generalización de ideas como que el pan engorda, que se ha instalado con fuerza. Se le ha culpado de muchas cosas, desde el aumento de peso hasta los bajones de energía, e incluso de la hinchazón. Lucía Murillo, nutricionista de Adequa Nutrición, nos ayuda a entender qué hay de cierto en ello y qué es lo que hacemos mal cuando se trata de añadir pan a nuestra alimentación, así como qué es lo que deberíamos tener en cuenta a la hora de elegir un buen pan.

Dime cómo es el pan y te diré si es bueno

¿Pan blanco altamente procesado, elaborado con harina refinada y azúcar añadido? No es lo ideal. Sin embargo, “el pan no es un alimento que sea perjudicial ni mucho menos, siempre que escojamos uno de calidad. Hoy en día hay infinidad de opciones, y no es lo mismo un pan de masa madre, casero, que un pan congelado, que ya venga con mucho procesamiento, que dista mucho de lo que viene a ser un pan tradicional de panadería”, afirma Murillo.

¿Qué debe tener un buen pan? Para Murillo, la clave está en que contenga una “buena proteína, con una masa saludable”. Y es que los ingredientes son la clave para hablar de un buen pan. Los que están elaborados con masa madre son los más naturales y, por tanto, los más saludables. Y esto ya es otra historia. Este fermento está compuesto de harina y agua, sin ningún tipo de levadura. Tal y como establece el real decreto que regula la calidad del pan, un fabricante puede decir que su producto está elaborado con masa madre cuando presenta, al menos, un 5% del peso total de la harina final y no ha añadido ningún tipo de aditivos.

“Un pan de buena calidad, con buena proteína, con una masa saludable, y un lácteo, puede ser un desayuno saludable y completo y no necesariamente tendríamos que desplazarlo ni evitarlo, ni mucho menos porque puede ser una opción muy buena”, matiza Murillo. El problema estaría en que, a menudo, su consumo desplaza el de otros ingredientes más interesantes desde el punto de vista nutricional.

El pan, cuidado con las malas compañías

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo y tienen que representar el 25% de la alimentación diaria. Eliminarlos de la dieta de forma drástica altera el metabolismo y puede causar daños. Sin embargo, debemos mirar bien cómo lo consumimos. Como reconoce Murillo, antes la gente “consumía pan en las comidas como acompañamiento, no como un ingrediente más del plato, sino como algo adicional”. 

Y esto es lo que tendríamos que vigilar ya que, “no es que el pan en sí sea malo sino que su consumo excesivo desplaza la ingesta de otros alimentos más interesantes, como la verdura”, afirma Murillo. Para la nutricionista, si nos fijamos en la guía de alimentación saludable (como el Plato de Harvard), la distribución de las comidas se sitúa de esta forma: un 50% del plato tienen que ser frutas y hortalizas; un 25%, proteína, bien vegetal o animal; el otro 25% tienen que ser hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, los tubérculos y cereales, entre otros.

“Si yo estoy haciendo un plato más o menos equilibrado, como un guiso de carne, con verdura y patata, y añado pan, me sacio mucho antes, y no lo acompaño de verduras porque ya estoy comiendo pan y, por tanto, estoy desplazando el consumo de verdura por el de pan”, explica Murillo, y aquí esté el principal problema puesto que la verdura “es más interesante y debería ser la base de ese plato”. 

Por tanto, “no es por el pan en sí, que no es un alimento a eliminar de la dieta, pero sí tenemos que ver la distribución y las cantidades en el día a día. Que sea más o menos saludable depende más de aspectos como la manera en la que lo comemos y del tipo de pan”, explica Murillo, que concluye que “el pan no es malo y, por tanto, no siempre tenemos que cambiar una tostada del desayuno por otra opción, como un yogur con avena u otro tipo de desayuno”.

¿Y el pan integral? ¿Es mejor?

Un pan de calidad es una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales como el calcio y el hierro, fibra y carbohidratos complejos. Y con el pan integral ocurre lo mismo que con el pan normal: también debemos fijarnos en los ingredientes que contiene el producto. No porque diga que es integral tiene que ser forzosamente mejor.

“Tenemos que mirar bien los ingredientes”, advierte Murillo. En este sentido, debemos asegurarnos que el porcentaje mayoritario sea integral. “A poder ser tendría que ser del 100% y no menos del 80% de harina integral para que pueda considerar un pan integral de calidad”, explica la nutricionista porque hay productos que se comercializan como integrales con un porcentaje mínimo de harina integral. 

El pan de molde: ojo también con los ingredientes

También podemos encontrar pan de molde en la panadería. Son panes menos procesados que los industriales. Le pasaría algo similar a los otros tipos de pan: si está elaborado con buenos ingredientes, con masa madre, no hay problema. “El formato molde o barra no importa si los ingredientes con los que se ha elaborado son de buena calidad”, admite Murillo. Así, podríamos hablar de infinidad de formatos en los que lo que más importa son los ingredientes, no la forma. 

El pan tostado, cuando menos es más 

Aquí debemos tener presente que, durante el tostado, se produce cierta oxidación de los ingredientes, y no es lo más recomendado. “Si nos gusta el pan tostado, lo mejor es tostarlo poco”, afirma Murillo porque se produce una reacción enzimática, la de Maillard, que oxida ciertos ingredientes, y una exposición continuada está relacionado con problemas de salud.