Ni yogur ni kéfir: este es el alimento lleno de probióticos que te ayudará a evitar la hinchazón abdominal en verano

Durante los meses de más calor, es normal que se intensifiquen las molestias digestivas como la hinchazón abdominal. Las altas temperaturas, los cambios en la alimentación y una menor hidratación de calidad pueden alterar el equilibrio digestivo, provocando molestias como gases, pesadez o distensión. En esta época del año, el aparato digestivo se vuelve más sensible, especialmente si la dieta incluye alimentos procesados o difíciles de digerir.

Los probióticos se han convertido en una solución habitual para este tipo de molestias. Ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, lo que favorece una digestión más eficiente y una reducción de los síntomas relacionados con la hinchazón. Muchos asocian los probióticos principalmente con el yogur o el kéfir, dos productos fermentados de origen lácteo que han ganado popularidad en los últimos años.

Sin embargo, no todos toleran bien los lácteos, y además, existen otras fuentes de probióticos iguales o más efectivas. Uno de estos alimentos es el tempeh, un producto fermentado de origen vegetal que aporta una gran cantidad de microorganismos beneficiosos, además de nutrientes clave para el bienestar digestivo. Aunque es menos conocido, puede ser una alternativa más completa para quienes buscan mejorar su salud intestinal en los meses más calurosos del año.

El papel de los probióticos en la salud digestiva

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se toman en las cantidades adecuadas, pueden mejorar la salud digestiva. Se encuentran en algunos alimentos fermentados o en suplementos, y su principal función es ayudar a mantener el equilibrio de bacterias en el intestino.

Según la revisión de MurciaSalud, los probióticos pueden ser útiles para aliviar los síntomas de los trastornos funcionales digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), que incluye molestias como dolor abdominal, gases o hinchazón. Estos microorganismos beneficiosos actúan regulando la microbiota intestinal, reforzando la barrera intestinal y reduciendo la inflamación local.

La revisión analizó 15 estudios clínicos con más de 1.300 pacientes y encontró que el uso de probióticos durante al menos cuatro semanas redujo los síntomas del SII comparado con el placebo. En concreto, los síntomas que más mejoraron fueron el dolor abdominal, la distensión y la flatulencia. Aunque los efectos fueron moderados, sí se considera que los probióticos pueden ser una opción útil para algunas personas con molestias digestivas frecuentes.

Por qué no es suficiente con yogur o kéfir

Aunque el yogur y otros productos fermentados como el kéfir pueden facilitar la digestión de la lactosa, no siempre resultan suficientes para aliviar los síntomas de todas las personas con intolerancia. Esto se debe a que sus beneficios dependen de varios factores, entre ellos el tipo y la cantidad de bacterias presentes, la dosis consumida y el estado de la microbiota intestinal de cada persona.

El yogur contiene dos bacterias importantes, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que producen lactasa, la enzima que ayuda a digerir la lactosa, y por eso está autorizado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) para decir que mejora la digestión de la lactosa en personas con dificultades. Sin embargo, no todos los yogures ni kéfires tienen las mismas cepas o cantidades necesarias para ayudar con la intolerancia a la lactosa.

Además, aunque el yogur puede aliviar algunos síntomas, muchas veces no es suficiente para tratar la intolerancia a la lactosa de forma completa, porque la eficacia depende de las cepas bacterianas específicas y de su cantidad, y los síntomas pueden variar mucho entre personas.

El tempeh y sus propiedades

El tempeh es un alimento tradicional originario de Indonesia, elaborado a partir de soja fermentada mediante la acción de un hongo llamado “Rhizopus oligosporus”. Durante este proceso de fermentación, la soja se convierte en un producto más digerible y nutritivo, con una textura firme y un sabor característico a nuez.

Este alimento destaca por ser una excelente fuente de proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra. Además, al ser un alimento fermentado, contiene microorganismos beneficiosos que actúan como probióticos, ayudando a mejorar la salud intestinal y el equilibrio de la microbiota.

El tempeh es una alternativa muy saludable para quienes buscan consumir probióticos sin recurrir a productos lácteos, ideal para dietas vegetarianas y veganas. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y aportar antioxidantes, favoreciendo la salud cardiovascular.

Cómo incorporar tempeh a tu dieta veraniega

El tempeh, además de ser un alimento muy nutritivo, es increíblemente versátil y encaja perfectamente en una dieta veraniega gracias a su ligereza y facilidad de preparación. Este derivado fermentado de la soja es una excelente fuente de proteínas vegetales completas, además de aportar fibra, minerales como el calcio y beneficios probióticos que favorecen la salud digestiva.

El tempeh puede incluirse fácilmente en platos fríos y ligeros. Una de las formas más sencillas es incorporarlo en ensaladas frescas. Por ejemplo, puede saltearse brevemente y añadirse a una base de boniato, hojas verdes y tomates cherry para una comida completa. También es ideal para preparar bocadillos donde simplemente puedes marinar el tempeh con soja, zumo de lima y especias, después los cocinas a la plancha y los acompañas con hummus, aguacate o verduras frescas.

Otra opción rápida es usarlo en salteados con verduras de temporada como pimientos, champiñones o calabacín, para una cena ligera y nutritiva. Y si buscas recetas más creativas, el tempeh puede formar parte del relleno de rollitos de verano envueltos en papel de arroz con salsa de soja, o en un bol con arroz, aguacate, pepino y alga nori.

El tempeh es especialmente interesante en los meses cálidos porque es saciante sin ser pesado, y porque su fermentación natural facilita su digestión. Además, su sabor a nuez y textura firme combinan muy bien con platos frescos y aderezos suaves, siendo una opción saludable, sabrosa y práctica para cuidar la alimentación durante el verano.