Ocho ejercicios para descansar la vista frente a las pantallas de móvil y ordenador

Vista cansada

Si ya desde hace varios años el uso masivo de pantallas venía causando que la fatiga ocular y otras afecciones relacionadas con la visión fueran cada vez más comunes, la pandemia de COVID-19 -con su correlato de más altos índices de teletrabajo y de clases online- ha profundizado el problema.

De hecho, el llamado síndrome visual informático afecta a más del 90% de las personas que usan el ordenador durante más de tres horas continuadas cada día. Los menores de treinta años pasan más de diez horas por día frente a una pantalla y cuatro de cada cinco de ellos, presenta molestias visuales. Así lo detalla la Asociación Nacional de Optometristas Unidos.

No es un fenómeno tan nuevo, que haya llegado con la pandemia. Una revisión de estudios realizada por especialistas del Hospital La Princesa y el Gregorio Marañón en Madrid, publicada en 2017, ya señalaba un creciente aumento del síndrome de fatiga ocular -también llamado cansancio visual o astenopia- en relación con el medio laboral.

“Aunque existen resultados dispares, se evidencia una asociación significativa entre el tiempo de exposición y aparición de síntomas”, destaca este análisis. Y propone, entre sus principales medidas de prevención, “la mejora del ambiente de trabajo”.

Síntomas de la fatiga ocular

Los síntomas más comunes de este cansancio visual afectan a los ojos: la persona siente que le duelen, le arden, le pican o están llorosos o secos. También suele sufrir dolores de cabeza, visión borrosa o doble, dolores de cuello, hombros y espalda, mayor sensibilidad a la luz y dificultad para concentrarse.

En ocasiones, el malestar es tan pronunciado que quien lo sufre tiene la sensación de que no puede mantener los ojos abiertos. Todos estos síntomas son enumerados por los expertos de la Clínica Mayo, con sede en Estados Unidos.

La astenopia puede resultar agravada por el ojo seco, una enfermedad multifactorial que hace que el globo ocular carezca de la suficiente lubricación lagrimal. Y al revés: este último problema -también llamado xeroftalmia- se puede potenciar por el cansancio visual.

Se pueden tomar medidas para combatir la fatiga ocular y evitar sus síntomas. Estas tienen que ver con el ambiente en que se usan las pantallas, tal como mencionaban en su artículo los expertos de Madrid, y también con una serie de cuidados y ejercicios para realizar durante y al finalizar la jornada laboral.

Un ambiente apropiado como forma de prevención

El citado estudio explica que una de las claves ambientales radica en la luz: una mala iluminación “afecta de manera negativa” en la aparición de la fatiga ocular. Lo idóneo es que el espacio de trabajo esté bien iluminado -si es posible con luz natural- y sin que los rayos de luz o sus reflejos incidan de forma directa sobre los ojos.

Además, hay que procurar que el brillo de la pantalla sea el adecuado en función de la iluminación para que no genere un contraste demasiado grande. Por otra parte, la pantalla del ordenador debe hallarse por debajo de la línea de los ojos y a una distancia de entre 50 y 65 centímetros “en función de su tamaño y de las condiciones visuales”, como apunta el Colegio Nacional de Ópticos-Optometristas.

La poca humedad en el aire es otro factor que propicia los problemas oculares. Esa escasez de humedad puede deberse a las características de la región donde se viva, pero también al uso del aire acondicionado. Y conviene evitar quedar expuesto a corrientes de aire, incluida la de un ventilador que apunte hacia la cara.

Cuatro actividades y ejercicios para reducir la fatiga visual

Durante la jornada laboral, conviene tener presentes algunos consejos como los que enumeran los expertos de la Clínica Mayo y de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA):

  1. Tomar descansos. Es importante hacer pausas, quitar la vista de la pantalla y observar otros objetos, a diferentes distancias. Si es posible, conviene asomarse al balcón o mirar por la ventana para llevar la vista a lo lejos, lo cual ayuda a que los músculos de los ojos se relajen.
  2. Existe una medida conocida como la regla 20-20-20: cada veinte minutos, mirar objetos que estén a una distancia de veinte pies (unos seis metros) durante veinte segundos. Esto proporciona a los ojos el descanso que necesitan.
  3. Parpadear con frecuencia. El parpadeo es un gesto involuntario fundamental para mantener una correcta hidratación de los ojos. Se estima que, por lo general, una persona parpadea unas quince veces por minuto, pero que al utilizar el ordenador esa cantidad puede reducirse a apenas seis o siete. Debido a ello, la recomendación es parpadear de forma voluntaria con mayor frecuencia si se perciben los ojos cansados. La UCLA sugiere incluso poner una nota en el ordenador que sirva como un recordatorio para pestañear.
  4. Usar lágrimas artificiales. Lo más saludable es no necesitarlas, pero son una forma de prevenir y aliviar la sequedad en los ojos y, por ende, la fatiga visual. No obstante, como subraya la UCLA, conviene hacer caso a los pedidos del cuerpo: “Cuando los ojos comiencen a doler, tómalo como una señal para alejarte del ordenador”.

Ejercicios para descansar los ojos al final de la jornada

En los últimos años, numerosos estudios científicos han comprobado la eficacia de una serie de técnicas y ejercicios provenientes del yoga para aliviar los efectos de la fatiga ocular y prevenir otros problemas relacionados con la visión. Tales ejercicios son los siguientes:

  1. Palmeo. Consiste en frotar entre sí las palmas de las manos y luego apoyarlas con suavidad sobre los ojos cerrados y la piel a su alrededor. El calor generado por la fricción de las manos se transmite a los ojos y sus músculos y los relaja. Se aconseja repetir al menos tres veces.
  2. Parpadeo. Se trata de parpadear lo más rápido posible durante una decena de veces, y luego cerrarlos y dejarlos así durante veinte segundos. Y luego reiterar el ejercicio unas cuatro veces más.
  3. Automasajes. Los masajes en las zonas adyacentes a los ojos también son muy relajantes, pues ayudan a reducir la tensión en los músculos de esas zonas y alivian la fatiga. Hay que pasar las yemas de los dedos, de forma tal que presionen con suavidad, en la parte superior de la nariz, la frente y las mejillas, como se observa en este vídeo.
  4. Ejercicios de visión. Los restantes ejercicios implican permanecer con el cuerpo quieto y mover solo los ojos, observando de derecha a izquierda, de arriba abajo, de manera rotatoria en ambos sentidos y alternando el foco entre un punto cercano (puede ser incluso la punta de la propia nariz) y un objeto a varios metros de distancia.

La duración de los ejercicios varía en función de los estudios, pero en general oscilan entre 30 y 60 minutos. En este último caso, incluyen un periodo de puro descanso y relajación, con los ojos cerrados y sin hacer nada más.

Con respecto a la frecuencia, en unos casos fueron dos sesiones de ejercicios semanales y, en otros, cinco sesiones. En todos ellos, los resultados fueron positivos: su práctica “proporciona beneficios en forma de reducción de la fatiga ocular, relajación de la mente y prevención de los síntomas de astenopia”, según un metaanálisis publicado el año pasado.

Y no solo eso. El trabajo añade que los ejercicios “mejoran la función de la visión binocular -al aumentar la eficiencia de los músculos de la motilidad ocular- y también reducen la presión intraocular en pacientes con glaucoma”.

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