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Chocolate, helados y pepinillos: así funcionan los antojos

Los antojos no indican que tengas carencias de ningún mineral, ni tampoco se explican por el ciclo menstrual o el embarazo.

Todo indica que los antojos son comportamientos aprendidos que dependen de la cultura, y por tanto puedes controlarlos.

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Foto: FotoosVanRobin

El chocolate, uno de los antojos más frecuentes FotoosVanRobin

Los antojos son muy comunes, en todo el mundo y en todas las culturas. Se calcula que el  97% de las mujeres y el 68% de los hombres experimentan antojos. Una teoría común es que los antojos indican una carencia de un nutriente determinado, especialmente minerales como magnesio o hierro. Este podría ser el caso de los antojos en embarazadas, cuando en medio de la noche necesitan urgentemente comer pepinillos en vinagre con helado de chocolate.

Sin embargo, la explicación no es tan sencilla. Si atacas una tableta de chocolate antes de acostarte, puede que en algunos casos te falte magnesio, pero también puede que te falte amor.

Los antojos son un estado mental, una motivación para encontrar y consumir un alimento determinado. Puede que sientas que necesitas comer un filete hoy, o patatas fritas, y no te sentirás satisfecho hasta conseguirlo. También hay antojos de otras cosas que no son comida, y que son muy comunes, como el de comer hielo (pagofagia) o comer tierra (geofagia). Todos estos trastornos que implican comer cosas que no son comida se denominan síndrome de pica.

Podemos pensar que si te apetece un filete es que te falta hierro, y si te apetecen aperitivos salados es que te falta sodio. Sin embargo muchas personas toman demasiada sal, y aún así siguen teniendo antojos de cosas saladas.

Encontrarás muchas listas en Internet que identifican cada antojo con una deficiencia nutricional. Por ejemplo, si te falta magnesio, te apetece chocolate. Si te falta calcio, te apetece helado. Si necesitas masticar hielo es porque te falta hierro.

Pero nada de esto se sostiene. Si tanto magnesio necesitas, tus antojos tendrían que ser de almendras, que tienen el doble que el chocolate. Encontrarás el triple de calcio en el tofu que en el helado, pero los antojos de tofu son escasos. Por último, casi todo tiene más hierro que el hielo, que es agua. Hay otros factores en juego.

Las hormonas y la regla

Hay una teoría que explica por qué las mujeres son más sensibles que los hombres a los antojos por los cambios hormonales, típicamente durante el embarazo, pero también con la menstruación. A lo largo del embarazo se producen cambios en el metabolismo de diferentes alimentos para adaptarse a las necesidades del feto. En un estudio  un 86% de las mujeres embarazadas sentían antojos que incluían dulces, chocolate, fruta, zumos, comida rápida, pepinillos en vinagre, helado y pizza. También aparecen aversiones, sobre todo a carne, huevos y pizza. 

El mismo patrón se observa con los antojos de chocolate durante la menstruación, aunque estos tienen toda la pinta de ser culturales, ya que  se dan con mucha más frecuencia en EEUU que en otras partes del mundo. Si los antojos fueran solo hormonales, tampoco se explicaría por qué  muchas mujeres los siguen teniendo después de la menopausia. Tampoco explica por qué  a las mujeres en Tanzania les apetece comer carne y mangos , en lugar de helado y pepinillos, o  sushi a las japonesas, cosas que nutricionalmente no tienen nada que ver

La clave la puede dar un curioso estudio que compara los antojos de las mujeres en EEUU con los de las mujeres en el resto del mundo. El 50% de las estadounidenses dicen tener antojos de chocolate cuando les viene la regla, pero eso solo ocurre con un 28% de las españolas y un 6% de las egipcias.

Sin embargo, a pesar de tener menos antojos, las españolas consumen mucha más cantidad de chocolate que las americanas. Por si fuera poco, al meter a los hombres en el estudio, los hombres españoles son mucho más propensos a tener antojos de chocolate que los estadounidenses.

¿Qué está pasando? Todo indica que los antojos son culturales, y están relacionados con los mecanismos de recompensa en nuestro cerebro, que son aprendidos. La cultura estadounidense condiciona a las mujeres a buscar una recompensa en forma de chocolate cuando sufren estrés, cambios de humor o vaivenes hormonales. Los estudios muestran que esa misma cultura hace que consuman menos chocolate, por el sentimiento de culpa que genera pensar que ganarán peso. Esta negación de los antojos hace que sean mucho más fuertes, además de pensar que tener la regla da permiso para saltarse la dieta

Cuando experimentamos estrés agudo, como por ejemplo después de un fallecimiento o una ruptura, o sufrimos de ansiedad o depresión, nuestros niveles de neurotransmisores (serotonina y dopamina) descienden. Si tenemos asociada una comida a este mecanismo de recompensa, que nos proporciona un subidón de dopamina, el antojo está servido. Nuestros padres, usando los dulces como premio, no nos hicieron ningún favor.

En un estudio se dio a los participantes un batido (muy soso, pero muy nutritivo) para asegurarse de que no tuvieran hambre. Después se les pidió que se imaginaran su comida favorita. El escáner mostró como  las zonas del cerebro asociadas a la recompensa y la adicción se iluminaban como un árbol de navidad.

Nuestro cerebro establece un vínculo emocional con la comida. Por eso hay antojos relacionados con determinados sitios (cine y palomitas), determinadas personas (amigas y pasteles) o determinados momentos del día (noche y chocolate). Los antojos no tienen nada que ver con tus hormonas ni con la falta de nutrientes. Son comportamientos aprendidos.

Cómo manejar los antojos

Los antojos controlan tu cerebro usando los circuitos de la memoria, especialmente visual y olfativa. Por eso puede ser difícil concentrarte en el trabajo si tienes un antojo.

Usa la imaginación

Puedes combatir los antojos usando el mismo circuito: tu imaginación. Al pedir a los voluntarios que imaginaran con detalle su actividad favorita (hacer un deporte, descansar en un determinado lugar, etc.) los antojos se les pasaron. Sin embargo al pedirles que recitaran el abecedario al revés, los antojos siguieron allí. 

El olor de las flores

Otro método rescata tu sentido del olfato del secuestro del antojo.  A los voluntarios de este estudio se les pidió que olieran algo agradable, pero que no tenía nada que ver con la comida, en este casi jazmín. Los antojos desaparecieron.

Muévete

Por último, el mejor método para combatir un antojo es, literalmente, salir corriendo. El ejercicio reduce la intensidad de los antojos en varios estudios. Incluso un paseo corto a buen ritmo funciona.

¿En qué se basa todo esto?

Cravings and aversions of pregnant adolescents.
La mayoría de las adolescentes estudiadas (86%) informaron de antojos durante el embarazo. Los antojos más frecuentes fueron de dulces, especialmente chocolate, fruta y zumos, comida rápida, pepinillos en vinagre, helado y pizza. Muchos participantes (66%) también experimentaron aversiones a comidas que antes les gustaban. Las más comunes fueron a la carne, huevos y pizza.

Perimenstrual chocolate craving: from pharmacology and physiology to cognition and culture
Basándose en estos datos se plantea la hipótesis de que los antojos de chocolate con la menstruación resultan del esfuerzo de las mujeres para restringir la ingesta de un alimento muy ambivalente, junto con una visión, influida por la cultura, de que el perimenstruo señala un permiso para caer en caprichos que de otro modo están prohibidos.

Perimenstrual chocolate craving. What happens after menopause?
El descenso es solo del 13,4%, mucho más pequeño que la caída de un 38% que predice una explicación hormonal, lo que sugiere que las hormonas sexuales no son la causa de los antojos de chocolate perimenstruales.

Food cravings, aversions and pica among pregnant women in Dar es Salaam, Tanzania.
Los antojos más frecuentes fueron de carne (23,3%), mangos (22,7%), yogur (20%) y naranjas (20%).  Las comidas más evitadas: arroz (36,4%), carne (36,4%) y pescado (30,8%).

Rice and sushi cravings: a preliminary study of food craving among Japanese females.
Merece la pena destacar que los antojos de arroz son característicos de los países asiáticos que consumen arroz, que hay un número considerable de antojos de sushi en Japón.

Chocolate cravings in American and Spanish individuals: biological and cultural influences.
Un total de 91% de las mujeres estadounidenses y un 59% de los hombres estadounidenses dijeron haber sentido antojos de chocolate [...] En contraste, el 90% de las mujeres españolas y el 78% de los hombres españoles dijeron haber sentido antojos de chocolate.

Does culture create craving? Evidence from the case of menstrual chocolate craving
Casi el 50% de las mujeres estadounidenses tienen antojos de chocolate específicamente alrededor de la menstruación. Las mujeres extranjeras tenían menos probabilidades de tener antojos de chocolate premenstruales (17,3%) comparadas con las mujeres nacidas en EEUU.

Mood, food, and obesity
La comida emocional y las alteraciones del estado de ánimo pueden llevar a una elección y cantidad de comida alteradas, y llevar a comer de más y la obesidad.

Images of desire: food-craving activation during fMRI.
Los cambios en el escáner de resonancia magnética relacionados con los antojos se identificaron en el hipocampo, la ínsula y el caudado, tres áreas implicadas en la adicción a las drogas.

Replacing craving imagery with alternative pleasant imagery reduces craving intensity.
Estos datos sugieren que imaginar vívidamente una situación placentera puede ser una forma eficaz de reducir los antojos en la vida diaria.

Non-food odorants reduce chocolate cravings.
Así pues las fragancias simples no relacionadas con la comida ofrecen un recorrido potencial como una técnica para mitigar los antojos de comida no deseados.

Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study
Los datos obtenidos sugieren que el ejercicio reduce los antojos de aperitivos dulces y atenúa los antojos que se producen como respuesta a situaciones de estrés y sus indicadores en personas con sobrepeso.

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