¿Qué es la luz tóxica?

La luz azulada en su momento justo

Darío Pescador

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Nuestra especie ha evolucionado en un planeta donde estamos sometidos a la luz y la oscuridad. Es bastante improbable que la luz del sol nos mate, a no ser que suframos quemaduras o una insolación. Para que la luz artificial sea dañina, hacen falta intensidades muy altas, como las de un láser. Entonces, ¿qué es eso de la luz tóxica?

La luz artificial fue uno de los grandes avances que trajo la Revolución Industrial. Al librarse de las limitaciones del día y la noche, las personas pudieron ampliar su tiempo libre, aunque también su jornada laboral. Las calles se hicieron más seguras de noche, las ciudades crecieron y la atención médica mejoró. Pero nuestra salud también pagó un precio por la llegada de la luz artificial. 

El ciclo del día y la noche

Dentro de nuestro cerebro tenemos un reloj. Los ritmos circadianos son procesos biológicos de nuestro organismo sincronizados con el ciclo día-noche y regulados por un complejo sistema de señales internas y externas, como la exposición a la luz, que es la más importante y regula nuestros ciclos para que tengan 24 horas. La luz es la señal externa más importante que ayuda a ajustar los ritmos circadianos al día de 24 horas.

Un grupo de células de la retina llamadas células ganglionares son sensibles a la luz, sobre todo a la luz azul, y envían señales al núcleo supraquiasmático (NSC) del hipotálamo, la parte del cerebro donde está nuestro reloj interno. A su vez, se envían señales a la glándula pineal, que regula la producción de la hormona melatonina, que induce el sueño. La exposición a la luz por la mañana ayuda a resetear nuestro reloj circadiano, pero por el contrario, la exposición a la luz por la noche puede alterar nuestro ritmo e interferir con el sueño, especialmente si es luz azulada, más parecida a la luz solar durante el día. 

Aunque todos los tipos de luz visible pueden afectar a los ritmos circadianos, la luz azul es la que tiene mayor impacto. Por desgracia, estamos rodeados de luz azul. La emiten los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y pantallas de ordenador, así como la iluminación LED (luz fría) y algunos tipos de iluminación fluorescente. Esta es la luz azul tóxica

La luz azulada por la tarde y noche altera la producción de melatonina. Los niveles de melatonina empiezan a aumentar de forma natural en nuestro cuerpo unas dos horas antes de dormirnos, y se mantienen altos mientras dormimos. Cuando se desregula por la exposición a la luz azul, se produce una alteración del sueño: es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Esto no es todo. Seguramente debido a las alteraciones del sueño, la exposición a la luz azul por la noche aumenta el riesgo de padecer depresión. Los investigadores de Harvard han relacionado la exposición nocturna a la luz azul con múltiples tipos de cáncer, principalmente de mama y próstata, enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad. La luz azul de las fuentes LED también se han asociado a daños en el retina, aunque son necesarios más estudios.  

La cara amable de la luz azul

Sin embargo, la luz azul solo es tóxica cuando se pone el sol. Durante el día, envía la señal a nuestro cuerpo para que eleve nuestra temperatura corporal y nuestro ritmo cardíaco, y puede mejorar el rendimiento y la atención. Además, la luz azul por la mañana ajusta nuestro ritmo circadiano y mejora el sueño nocturno. 

En un experimento se comprobó que la luz azul tenía un efecto antiestrés y relajante en los participantes en el estudio, y les permitía recuperarse mejor después de una situación estresante. La luz azulada también se emplea en el tratamiento del trastorno depresivo estacional, cuando las personas tienen un bajo estado de ánimo porque no reciben suficiente luz durante el invierno.

¿Qué podemos hacer para protegernos de la luz azul tóxica y al mismo tiempo aprovechar sus efectos vigorizantes? Los expertos recomiendan estos cambios:

  • Utilizar luces rojas tenues para la iluminación nocturna. Es menos probable que la luz roja altere el ritmo circadiano y suprima la melatonina.
  • Evitar mirar pantallas brillantes dos o tres horas antes de acostarse.
  • Si trabajas en un turno de noche o utiliza muchos dispositivos electrónicos por la noche, una posibilidad es llevar gafas con bloqueo azul o instalar una aplicación que filtre la longitud de onda azul verde en la pantalla por la noche.
  • Exponerse a mucha luz brillante durante el día, lo que mejorará tu capacidad para dormir por la noche, así como tu estado de ánimo y alerta durante el día. Si no puedes salir al sol, es el momento de encender todas las lámparas de luz fría posibles.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

The inner clock-Blue light sets the human rhythm. El reloj interior: la luz azul marca el ritmo humano.

Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Revisión sistemática del impacto de la exposición a la luz en el ritmo circadiano humano.

Exposure to light at night and risk of depression in the elderly. Exposición nocturna a la luz y riesgo de depresión en ancianos.

Blue light has a dark side. La luz azul tiene un lado oscuro.

Diurnal Spectral Sensitivity of the Acute Alerting Effects of Light. Sensibilidad espectral diurna de los efectos de alerta aguda de la luz.

The effects of low-intensity narrow-band blue-light treatment compared to bright white-light treatment in seasonal affective disorder. Efectos del tratamiento con luz azul de banda estrecha y baja intensidad en comparación con el tratamiento con luz blanca brillante en el trastorno afectivo estacional..

Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Results of a preliminary study. La iluminación azul acelera la relajación post-estrés: Resultados de un estudio preliminar.

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