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Alimentos altos en colesterol que son supersanos

Colesterol

Hace 50 años se pensaba que las elevadas cantidades de colesterol en la dieta provocaban altos niveles de colesterol en la sangre, y esto a su vez daba lugar a enfermedades cardiovasculares. Hoy en día se sabe que ninguna parte de esta relación se cumple.

Colina, el nutriente esencial que no conocías

Colina, el nutriente esencial que no conocías

El colesterol en la dieta no influye significativamente en los niveles de colesterol en sangre. El hígado es capaz de fabricarlo y lo regula: si comes más colesterol, el hígado producirá menos; y si comes menos, el hígado lo hará subir. No hay relación probada entre comer alimentos con colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y el mito de tomar solo un huevo al día ha sido desmentido.

Dicho esto, todavía persiste la idea de que los alimentos ricos en colesterol, como el marisco, los lácteos o los huevos, deben tomarse con moderación. En realidad los alimentos con alto contenido en colesterol son algunos de los más saludables que existen.

Queso

El queso no solo está bueno, sino que es un auténtico concentrado de nutrientes. En 100g de queso hay 25 gramos de proteínas completas, proporciona el 60% de las necesidades diarias de calcio y 100mg de colesterol. 

Si te preocupa la grasa saturada que contiene, debes saber que las investigaciones sugieren que esta grasa en los lácteos puede mejorar la salud cardiovascular. Además los alimentos lácteos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, como el queso, también pueden ayudar a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular si se combinan con ejercicio.

Huevos

Los huevos están entre los alimentos más nutritivos que existen. Durante mucho tiempo se quiso limitar la cantidad a un huevo al día, ya que dos huevos contienen 372 mg de colesterol, pero una vez disipados estos temores, los mismos dos huevos proporcionan una gran cantidad de nutrientes: 13 gramos de proteína completa, la mitad del selenio diario, vitamina B12 y colina, necesaria para el cerebro. Nunca tires la yema, es la parte más nutritiva del huevo.

La yema de huevo contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en algunas personas.

Hígado

La carne es nutritiva, pero las vísceras lo son muchísimo más. Una ración de solo 100 gramos de hígado de vaca contiene 389 mg de colesterol, pero también proporciona 27 gramos de proteína y es rica en muchas vitaminas y minerales. Contiene más de seis veces la cantidad recomendada de vitamina A y más de diez veces la de B12, además de la tercera parte del hierro diario.

El hígado también tiene grandes cantidades de colina, siendo junto con los huevos enteros una de las mejores fuentes de este nutriente esencial cuya deficiencia es muy común.

Marisco

También demonizado por su alto contenido de colesterol, ya que en 100 gramos de gambas hay 211mg de colesterol, el marisco es increíblemente rico en nutrientes. Las gambas, cangrejos, langostinos, mejillones, almejas, ostras, vieiras y otros proporcionan grandes cantidades de selenio, que ayuda a controlar la inflamación, además de un alto contenido en vitamina B12 y colina. Son la mejor fuente de yodo, necesario para el funcionamiento de la tiroides y otra deficiencia común en mujeres y niños.

Sardinas

Olvídate de la berza rizada, las sardinas son el verdadero superalimento. Tanto frescas como en conserva, en 100 gramos de sardinas hay 25 gramos de proteína, una cuarta parte de la vitamina D necesaria, la tercera parte del calcio diario y la totalidad del selenio que necesitas.

Las sardinas tienen 142 mg de colesterol en una porción de 100 gramos, pero eso no es un problema. Lo más importante es que en esa misma ración hay 982 mg de ácidos grasos omega-3, DHA y EPA, mucho más de lo que puedes obtener tomando suplementos de herbolario. Los ácidos grasos DHA y EPA reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y protegen la salud mental, previniendo los síntomas de la depresión.

El colesterol está en grandes cantidades en algunos de los alimentos más saludables que se conocen. Es hora de enterrar el mito.

¿En qué se basa todo esto?

Rethinking Dietary Cholesterol

Repensando el colesterol en la dieta

Aunque numerosos estudios clínicos han demostrado que los desafíos del colesterol alimentario pueden aumentar el colesterol LDL en plasma en ciertos individuos, que son más sensibles al colesterol alimentario (alrededor de un cuarto de la población), el colesterol HDL también aumenta, lo que resulta en el mantenimiento de la proporción de colesterol LDL/HDL, un marcador clave del riesgo de CHD.

Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease

Colesterol alimenticio y la falta de evidencia en enfermedades cardiovasculares

Hasta la fecha, las investigaciones exhaustivas no han mostrado pruebas que apoyen el papel del colesterol alimentario en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Como resultado, las Guías Alimentarias para los Americanos del 2015-2020 eliminaron las recomendaciones de restringir el colesterol alimenticio a 300 mg/día.

Egg Intake and Cardiovascular Disease: A Scientifi C Literature Review

Ingesta de huevos y enfermedades cardiovasculares: Una revisión de la literatura científica

Además, los estudios de intervención han demostrado que el consumo de huevos no afecta negativamente a los factores de riesgo cardiovascular ni en las personas sanas ni en las que padecen enfermedades cardiometabólicas. Además, estos estudios sugieren que la incorporación del huevo a la dieta podría aportar beneficios adicionales, como la promoción de un perfil lipídico menos aterogénico.

Diets With High-Fat Cheese, High-Fat Meat, or Carbohydrate on Cardiovascular Risk Markers in Overweight Postmenopausal Women: A Randomized Crossover Trial

Dietas con queso alto en grasa, carne alta en grasa o carbohidratos en los marcadores de riesgo cardiovascular en mujeres postmenopáusicas con sobrepeso: Un ensayo cruzado aleatorio

Las dietas con queso y carne como fuentes primarias de ASF causan un mayor nivel de colesterol HDL y de apo A-I y, por lo tanto, parecen ser menos aterogénicas que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Además, nuestros hallazgos confirman que el queso aumenta la excreción de grasa fecal.

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein During Diet- And Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

El aumento del consumo de alimentos lácteos y proteínas durante la dieta y la pérdida de peso inducida por el ejercicio promueve la pérdida de masa grasa y el aumento de masa magra en mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesas.

Por lo tanto, la pérdida de peso inducida por la dieta y el ejercicio con una mayor ingesta de proteínas y productos lácteos promueve cambios más favorables en la composición corporal de las mujeres, que se caracterizan por una mayor pérdida de grasa total y visceral y un aumento de la masa magra.

Whole Egg Consumption Improves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivity to a Greater Extent Than Yolk-Free Egg Substitute in Individuals With Metabolic Syndrome

El consumo de huevo entero mejora los perfiles de lipoproteínas y la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el sustituto de huevo sin yema en los individuos con síndrome metabólico

La incorporación de la ingesta diaria de huevos enteros en una dieta moderadamente restringida en carbohidratos proporciona más mejoras en el perfil de lipoproteínas aterogénicas y en la resistencia a la insulina en los individuos con MetS.

Choline: An Essential Nutrient for Public Health

Colina: Un nutriente esencial para la salud pública

Dada la importancia de la colina en una amplia gama de funciones críticas del cuerpo humano, junto con una ingesta no óptima entre la población, se deben elaborar orientaciones dietéticas para fomentar la ingesta de alimentos ricos en colina.

Iodine Deficiency, Pollutant Chemicals, and the Thyroid: New Information on an Old Problem

Deficiencia de yodo, productos químicos contaminantes y la tiroides: Nueva información sobre un antiguo problema

Aunque las mujeres embarazadas y lactantes deben tomar un suplemento que contenga el yoduro adecuado, sólo alrededor del 15% lo hace. Sin embargo, es posible que dichos suplementos no contengan suficiente yoduro y que no estén etiquetados con precisión. La Asociación Americana de la Tiroides recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes tomen un suplemento con el yoduro adecuado. 

A Dose-Ranging Study of the Effects of Ethyl-Eicosapentaenoate in Patients With Ongoing Depression Despite Apparently Adequate Treatment With Standard Drugs

Un Estudio de Rango de Dosis de los Efectos del Eicosapentaonato de Etilo en Pacientes con Depresión en Curso a pesar de un tratamiento aparentemente adecuado con medicamentos estándar.

El tratamiento con etil-eicosapentaenoato en una dosis de 1 g/d fue eficaz para tratar la depresión en pacientes que seguían deprimidos a pesar de seguir la terapia habitual.

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Publicado el
11 de julio de 2020 - 22:03 h

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