Para qué sirve llevar un diario de gratitud, y cómo hacerlo aún mejor

Los diarios están de moda, especialmente los diarios con guía, en los que se dan indicaciones para escribir, por ejemplo, sobre nuestros objetivos para el día o los motivos por los que trabajamos en ellos. Es raro que estos diarios no incluyan una sección en la que tenemos que hacer una lista de cosas por las que nos sentimos agradecidos. Incluso hay diarios dedicados exclusivamente a la gratitud. 

Además de ser un buen sentimiento, expresar gratitud tiene efectos psicológicos positivos que se han podido comprobar en numerosos estudios científicos. Sin embargo, los estudios también nos dicen que la gratitud es mucho más que escribir en un diario.

Los beneficios de ser agradecido

En una revisión de 42 estudios se comprobó que practicar la gratitud, por ejemplo, escribiendo una lista de las cosas por las que se está agradecido, o una carta diaria de agradecimiento, mejoraba muchos aspectos de la salud física y mental:

Un experimento controlado con más de 1.300 personas las dividió en tres grupos. Durante dos semanas, los participantes del primer grupo tenían que escribir todos los días cinco situaciones que les habían resultado problemáticas o molestas. El segundo grupo, llamado neutral, tenía como tarea escribir en general sobre cinco cosas que les hubieran ocurrido en el día. El tercer grupo, por el contrario, tenía que escribir cinco cosas por las que se sentían agradecidos.  

En todos los participantes del estudio se hizo una medida estándar de emociones positivas y negativas (PANAS), y sus puntuaciones en la escala de depresión, la escala de felicidad subjetiva y la escala de satisfacción con la vida. El resultado fue que las personas que habían registrado agradecimiento a diario mejoraron en todas esas escalas. 

Estos efectos también pueden explicar por qué en algunos casos la religiosidad y la espiritualidad focalizadas en el agradecimiento a un dios o al universo, también tienen efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental. 

La diferencia entre dar las gracias y recibirlas

Los sentimientos de gratitud activan las regiones profundas de los lóbulos frontales del cerebro que desempeñan un papel en las respuestas emocionales, la empatía, la toma de decisiones y el autocontrol. Cuando experimentamos gratitud, nuestro cerebro libera dopamina y serotonina, los dos neurotransmisores cruciales para la felicidad.

Aquí, los estudios han encontrado una diferencia importante. Los efectos positivos del agradecimiento son mayores cuando la gratitud se dirige hacia una persona que ha sido amable con nosotros (gratitud desencadenada por el beneficio) que cuando sentimos gratitud genérica, por ejemplo, porque hace buen tiempo. Al mismo tiempo, los efectos son mayores cuando recibimos gratitud o somos testigos de un acto de gratitud.

Este es el origen de otro efecto muy positivo de la gratitud: aumenta el comportamiento prosocial, definido como aquél en el cual las personas benefician a otras personas, como la ayuda, la cooperación, el consuelo, compartir o donar. Es decir, lo que concebimos como ser una buena persona.

Animales tan diversos como los peces, los pájaros o los simios tienen conductas de “altruismo recíproco”, es decir, ayudan a otro miembro de su especie, incluso a costa de ellos mismos, lo cual está vinculado con la supervivencia del grupo. Los chimpancés comparten la comida preferentemente con otros miembros del grupo que les haya despiojado con anterioridad, por ejemplo.

Pero el agradecimiento va más allá del “yo te rasco la espalda y tú me rascas la espalda”. Se ha estudiado con detalle un fenómeno llamado “reciprocidad ascendente”, que consiste en que si alguien es amable contigo, te sientes bien y te sientes inclinado a ser amable con otra persona. Esta reacción en cadena de favores es la que propicia que las familias, los grupos humanos, las empresas y las sociedades trabajen para el bien común.

En definitiva, si te quieres sentir mejor, puedes escribir en tu diario por qué te sientes agradecido, pero si quieres un mundo mejor, es más efectivo mostrar agradecimiento a otras personas.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?