Si los suplementos no funcionan, ¿de qué alimentos saco la vitamina D?
Almudena, socia y lectora de eldiario.es, nos escribe en referencia al nuestro artículo del miércoles pasado titulado La ciencia confirma que los suplementos de vitamina D apenas son eficaces, para hacernos la siguiente pregunta: “Dado que comentáis que suplementarse no es eficaz para conseguir vitamina D, me gustaría saber de que alimentos podemos obtenerla en el caso, supuesto, de que una viva en un país atlántico donde apenas sale el sol en invierno, por ejemplo Escocia, Noruega o Finlandia”.
La primera fuente, el sol
La vitamina D, es y no es una vitamina, si aplicamos el término clásico para esta definición, que es el de un compuesto vital para algunos de nuestros procesos fisiológicos y que por ende nuestro organismo no puede sintetizar, por lo que debemos conseguirla del exterior. Es cierto que nuestro organismo no la puede sintetizar por sí solo, pero necesita el único concurso del sol sobre nuestra piel para convertir el colesterol en colecalciferol, que el cuerpo ya se encarga de transformar en vitamina D.
Así que, tal como explicamos en D, la vitamina del sol que absurdamente se nos escapa en España, la principal fuente de este compuesto son los rayos solares sobre nuestra piel. Apenas diez minutos cada día en primavera y otoño sobre nuestro rostro y brazos descubiertos, una media hora en invierno y por defecto en verano lo que nos llegue, que se supone que es sobrado. Por descontado, también es importante que no andemos bajos de colesterol, del bueno, HDL, en sangre, lo cual en algunas personas puede darse por un problema metabólico, pero que se compensa con una ingesta media de grasas de origen animal.
La importancia de la vitamina D
La vitamina D es esencial para hacer efectiva la captación por parte del intestino de calcio y fósforo en sus formas solubles. Estos dos compuestos son imprescindibles en especial para los niños pequeños y personas mayores, los primeros porque están creciendo y su estructura ósea reclama continuamente más calcio, y en menor medida fósforo, para aumentar su tamaño. Los segundos porque sus huesos tienen a descalcificarse, perdiendo densidad y aumentando el riesgo de roturas.
No es casualidad, pues, que estos dos grupos sean a los que más se recomiendan los suplementos. De hecho, los estudios indican mejoras por la ingesta de los mismos en personas que tienen deficiencia por desnutrición y falta de exposición al sol, si bien en personas sanas no indican ninguna mejora preventiva. Es decir que los suplementos son buenos restitutivos en deficitarios pero no previenen males cuando se tiene en exceso; la vitamina D no es cuanto más mejor.
A la vitamina D también se le atribuye un papel importante en la activación de ciertos neurotransmisores, lo que se traduce en que tener un buen nivel contribuye a un mejor estado anímico y tener menos, a otro peor. También juega un papel en el desarrollo del sistema respiratorio y del inmunitario, así como en la prevención de enfermedades autoinmunes. Además se le atribuye un nivel de protección frente a diversos tipos de cáncer y contra la resistencia celular a la insulina.
Esto es especialmente importante en niños lactantes que están desarrollando su sistema de defensas y su estructura ósea y a los cuáles, en consecuencia no debe faltar esta vitamina. La leche materna posee vitamina D, pero no en suficientes cantidades para cubrir la demanda de un niño en desarrollo, por lo que este podría presentar déficit que fuera cubierto con suplementos. Sin embargo, se ha mostrado mucho más eficaz que el niño tome el sol para producir su propia vitamina D.
¿Y si no hay sol?
Y lo mismo sucede, por ejemplo, en mujeres postmenopaúsicas y hombres andropáusicos: tomando el sol cubren sus necesidades mucho mejor que con cualquier suplemento que, por otro lado, tiene una eficacia más que puesta en entredicho si no hay una deficiencia real. Ahora bien, en el supuesto que nos comenta Almudena, vamos a pensar en un país del norte, tipo Islandia, norte de Escandinavia o Finlandia, las Highlands escocesas, etc., donde el sol apenas asoma en invierno y hace mucho frío para ponernos a tomarlo a la brava en exteriores, puesto que a través del cristal de la ventana el proceso no es eficiente.
En tal caso, puede obtenerse vitamina D de algunos alimentos de origen animal como son:
- el hígado de bacalao
- el hígado de gallina
- el hígado de res
- las sardinas enlatadas
- el salmón cocido
- los arenques frescos
- las ostras crudas
- la leche
- el queso
- la mantequilla
- los huevos
Es cierto que esto puede suponer un problema para personas veganas, especialmente niños y ancianos, porque la vitamina D no se encuentra en los vegetales. En el caso de adultos sanos, como es liposoluble, se acumula en las capas grasas y es raro que en un momento u otro no nos dé el sol cuando salimos al exterior.
Pero en tales casos extremos -bebé o anciano vegano en clima nocturno y frío donde no puede exponerse al sol-, si se presenta déficit los suplementos pueden ser eficientes para cubrirlo, especialmente, tal como se explica en este artículo, los que contienen vitamina D3 en lugar de D2.
