Haz que tus propósitos de año nuevo funcionen con la regla del uno por ciento

uno por ciento

El 80% de las personas que hacen propósitos de año nuevo fracasan, año tras año. Si algo nos puede haber enseñado un año catastrófico de pandemia es precisamente que la realidad nos estropea las mejores intenciones.  

No hagas propósitos de año nuevo, haz planes

No hagas propósitos de año nuevo, haz planes

Los propósitos de año nuevo se plantean habitualmente como grandes objetivos que cambiarán nuestra vida, y ese es precisamente el problema, que son grandes. Quizá sea el momento de encarar el nuevo año con más humildad.  

El propósito es perder diez kilos, pero la segunda semana de febrero dejas de ir al gimnasio. El propósito es aprender inglés, pero en unas semanas dejas de ganar puntos en Duolingo. El propósito es comer mejor pero, bueno, un poco de roscón no hace daño, y tampoco hemos venido a este mundo a sufrir.

A menudo se habla de que los objetivos deben ser específicos, medibles, accesibles, realistas y acotados en el tiempo (formando las siglas SMART en inglés). De esto sigue la regla general de que los propósitos sirven de poco sin un plan para ejecutarlos. Los objetivos son más fáciles de conseguir si tenemos un plan para llegar a ellos

Pero, ¿por qué no mirar al problema de otra forma? En lugar de establecer objetivos ambiciosos y planes detallados, James Clear, autor de "Hábitos atómicos" aboga por generar cientos de pequeños cambios (átomos de cambio) que nos empujan poco a poco en la dirección que queremos ir.

Por ejemplo, salir a correr una hora todos los días puede resultar un desafío inabarcable. Nuestro cerebro hace de forma automática una predicción de cómo nos vamos a sentir haciéndolo, y decide que el esfuerzo físico o el dolor no merece la pena. Esto se denomina "fricción".

En su lugar, se puede ejecutar una acción pequeña, que no produzca fricción, pero hacerla de modo constante. Estos cambios mínimos obedecen a la regla del uno por ciento. Si cambiamos un uno por ciento cada día, al final del año tendremos 38 veces más de lo que hayamos empezado a hacer.

Por ejemplo, si empezamos caminando solo cinco minutos el primer día, y el segundo día añadimos un 1% más de tiempo, es decir, tres segundos, y así sucesivamente, al final del año estaremos caminando más de tres horas seguidas. 

Aunque el objetivo de caminar tres horas al día no sea deseable para todo el mundo, y los cambios no siempre sean lineales, sirve para ilustrar cómo estos cambios minúsculos se acumulan en el tiempo. Da igual que sean páginas leídas de un libro, mejorar el tiempo de nuestra carrera o levantar unos kilos más en el gimnasio.  

Además de eliminar la fricción en nuestra cabeza conviene también eliminar las fricciones externas. Los cambios en las personas no se producen en el vacío, sino que se ven enormemente influidos por su entorno. Dejar de fumar si se vive rodeado de fumadores es una tarea titánica. Comer sano con una nevera llena de comida basura, o ir a un gimnasio que está demasiado lejos son ejemplos de circunstancias que nos ponen muy difícil cambiar.

Por el contrario, elegir un gimnasio cerca de casa o el trabajo, dejar de comprar alimentos poco saludables o rodearse de personas que tienen los hábitos que queremos para nosotros mismos son formas de conseguir que los factores externos trabajen a nuestro favor.

Los investigadores de psicología de la salud del University College de Londres proponen una serie de pasos en esta dirección para que los enfermos puedan adquirir hábitos saludables:

  1. Decida un objetivo que le gustaría alcanzar para su salud.
  2. Elija una acción simple que le lleve a su objetivo, que pueda hacer a diario.
  3. Planee cuándo y dónde hará la acción elegida. Sea consistente: elija un momento y un lugar en el que se encuentre todos los días de la semana.
  4. Cada vez que se encuentre en ese momento y lugar, haga la acción.

Un ejemplo puede ser hacer flexiones. Se elige un lugar de la casa (por ejemplo la cocina) y cada vez que se entra a ella antes del desayuno se hace una flexión, o varias. La asociación entre el lugar, el momento y la acción crea el hábito.

Es más efectivo hacer dos flexiones todos los días que proponerse hacer diez y abandonar en el primer mes. Las acciones son más importantes los resultados, y los progresos son más importantes que la perfección. Algo que aplicar al año que comienza.

¿En qué se basa todo esto?

A Contingency Approach to Planning: Planning with Goals and Planning without Goals

Una aproximación contingente a la planificación: planificación con y sin objetivos

En algunas situaciones donde la planificación es importante es difícil o imposible establecer objetivos, y las descripciones convencionales de la planificación no sirven. De hecho, muchos gestores se dan cuenta de que la parte más importante de la planificación tiene lugar sin considerar explícitamente planes concretos.

Why is changing health-related behaviour so difficult?

¿Por qué es tan difícil cambiar el comportamiento relacionado con la salud?

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Hacer habitual la salud: la psicología de la "formación de hábitos" y la práctica general

Proponemos que un simple consejo sobre cómo convertir las acciones saludables en hábitos - respuestas automáticas de origen externo a contextos frecuentes - ofrece una opción útil en el conjunto de herramientas de cambio de comportamiento

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Publicado el
31 de diciembre de 2020 - 21:18 h

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