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Opinión - No, no ha lugar, por Esther Palomera

Por qué has engordado con la pandemia, y qué hacer para recuperarte

peso covid

¿Has ganado unos kilos en el último año? No estás solo. Un estudio realizado en el Reino Unido y publicada el pasado septiembre muestra que más del 63% de los encuestados encontraron difícil o muy difícil controlar su peso durante el confinamiento. 

La contrarregulación de la comida, o el efecto "qué demonios"

La contrarregulación de la comida, o el efecto "qué demonios"

La Sociedad Española de Obesidad confirmó que durante los meses del confinamiento, entre abril y mayo de 2020, la mitad de las casi dos mil personas encuestadas ganó entre 1 y 3 kilos. la situación es preocupante, si se tiene en cuenta que la COVID-19 se ceba con las personas obesas e incluso una ganancia pequeña de peso aumenta el riesgo de padecer síntomas graves. 

El confinamiento produce la tormenta perfecta para aplastar la báscula. Entre los factores que influyen en la ganancia de peso se cuentan principalmente:

  • Dificultad de acceso a comida saludable: el pánico por acaparar comida durante los primeros meses provocó que la gente almacenara alimentos no perecederos, como pasta, harina y bollería industrial, que son precisamente los que mayor ganancia de peso pueden producir.
  • Mayor estrés: la incertidumbre laboral y financiera, el miedo al contagio, y los vaivenes políticos y sociales han provocado un aumento en los niveles de estrés en todo el mundo. El cortisol, la hormona del estrés, produce un aumento de los antojos de dulces (azúcar) y comida procesada ultrasabrosa, que llevan a un aumento de peso.
  • Sedentarismo: el confinamiento y el cierre de instalaciones deportivas ha hecho que mucha gente tenga una actividad física menor, tanto por ejercicio físico deliberado como por lo que se denomina NEAT, el gasto por la actividad física no deportiva (caminar, levantarse del asiento, subir escaleras, etc.) 
  • Comer emocionalmente: la ansiedad y el estrés producen un aumento de los antojos y lo que se denomina hambre emocional o hedónica. La comida con muchas calorías, compuesta de azúcar y grasa, produce un efecto placentero que aplaca la ansiedad y el estrés.
  • Falta de sueño: tanto el estrés y la ansiedad, como la falta de ejercicio, se asocian con una peor calidad del sueño, lo que a su vez provoca mayores antojos de comida y ganancia de peso
  • Las fiestas: la pandemia no ha evitado que durante la temporada navideña las tiendas se llenen de comida sabrosa (y azucarada) y la gente se reúna con (algunos) de sus seres queridos para celebrarlas. Los estudios confirman que una gran parte del peso extra se gana en estas fechas. 

Estos riesgos han sido confirmados por un estudio en línea entre las personas que declararon haber ganado entre 2 y 4 kilos, que encontró como principales causas el sueño alterado, picar después de la cena, falta de control sobre la dieta, comer en respuesta al estrés y la reducción de la actividad física. 

Cómo recuperar la forma perdida en 2020

La nueva normalidad que ha traído la pandemia pone incluso más difícil cumplir con los propósitos de año nuevo. Confinamientos, cierre de establecimientos, más incertidumbre y ansiedad, todo ello se confabula para que los riesgos antes mencionados perduren o se acentúen.

Pero mientras que tenemos poco o ningún control sobre los contagios, la economía y el calendario de vacunación, sí que tenemos poder para actuar sobre cómo nos alimentamos, cómo nos movemos y nuestros hábitos personales. Estas son algunas de las medidas que podemos tomar para recuperar la forma y la cintura, o al menos que no vaya a más:

  • Medir: el primer paso para hacer algo consciente es ponerlo delante de nuestros ojos. Medir nuestro comportamiento, nuestra comida o nuestro peso facilita adquirir buenos hábitos. Una buena opción puede ser medirse la cintura todas las mañanas a la misma hora, o usar una de las muchas apps para móvil disponibles que permiten hacer el seguimiento de cualquier hábito.
  • Reducir el estrés: si sospechas que estás comiendo más debido al estrés, reducir el estrés puede ayudar a controlar la dieta de forma más efectiva que ponerse a hacer una de esas (perjudiciales) dietas de limpieza o detoxificación. Unos minutos de meditación, o unos simples ejercicios de respiración hacen descender los niveles de cortisol y ayudan a evitar los antojos.
  • No caer víctimas de la culpa: es común caer en el efecto “qué demonios”, y al menor contratiempo, cuando fallamos en nuestro propósito y nos comemos una caja de donuts, o nos olvidamos de ir al gimnasio, mandarlo todo a hacer gárgaras. Observa qué es lo que ha provocado el desliz para poder evitarlo mejor en el futuro, y reengánchate al plan.
  • Olvidarse de los objetivos: en lugar de poner un objetivo, como perder un número determinado de kilos, o correr una cierta distancia, es mejor desarrollar hábitos. Simplemente come más verdura y proteínas de forma constante, y sal todos los días a correr, aunque solo sean unos minutos. La constancia hará que sea cada vez más fácil. 

Los pequeños cambios tienen la ventaja de actuar sinérgicamente y ayudarnos a estar mejor. Si haces más ejercicio, dormirás mejor, lo que ayudará con el estrés y los antojos. Esto a su vez te ayudará a perder peso y a tener más energía para hacer más ejercicio, y así sucesivamente, en un círculo virtuoso.

¿En qué se basa todo esto?

Más de la mitad de las personas lucharon por controlar su peso durante el cierre de COVID-19, sugiere un estudio del Reino Unido

Más de la mitad de los adultos han tenido dificultades para controlar su peso durante el encierro de COVID-19, según los resultados de una encuesta en línea en la que participaron más de 800 adultos.

La mitad de la población refirió sufrir exceso de peso antes del confinamiento (50,0%). Durante el confinamiento, el 49,8% de los sujetos ganaron peso, de los cuales el 86,6% entre 1 y 3 kg. 

Sobrepeso, obesidad y riesgo de hospitalización para COVID-19: Un estudio de cohorte comunitario de adultos en el Reino Unido

En resumen, la obesidad general y central son factores de riesgo para la admisión en el hospital de COVID-19. El riesgo elevado era evidente incluso con un modesto aumento de peso.

Los antojos de comida median la relación entre el estrés crónico y el índice de masa corporal

Los antojos de comida mediaban parcialmente la relación entre el estrés crónico y el índice de masa corporal. Estos hallazgos son consistentes con la investigación de que el estrés crónico puede potenciar la motivación para recompensar sustancias y comportamientos e indican que los altos antojos de comida pueden contribuir al aumento de peso relacionado con el estrés.

Una revisión narrativa de la construcción del hambre hedónica y su medición por el Poder de la Escala de Alimentos

Los resultados sugieren que el poder de la escala de alimentos está estrechamente relacionado con la motivación para consumir alimentos apetecibles y, en casos extremos, con la aparición de episodios de pérdida de control en la alimentación. 

Asociación de la duración y la variabilidad del sueño con el índice de masa corporal

Examinamos la hipótesis de que una menor duración del sueño (horas de sueño nocturno) y una mayor variabilidad diaria de la duración del sueño (desviación estándar de las horas de sueño nocturno) se asocian con un mayor índice de masa corporal (IMC).

Los factores de riesgo para el aumento de peso durante la autocuarentena son el sueño inadecuado, la merienda después de la cena, la falta de restricción dietética, comer en respuesta al estrés y la reducción de la actividad física.

Foto: Overweight couple taking selfie

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Publicado el
21 de enero de 2021 - 22:09 h

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