Ocho músculos que a menudo se nos olvida ejercitar y a los que prestar atención
Cuando nos apuntamos a un gimnasio para hacer ejercicio, al principio hay un error común que repetimos una y otra vez: nos enfocamos en los músculos que vemos en el espejo. Los bíceps, los pectorales, los abdominales o la parte anterior de los brazos.
Pero detrás de esos músculos visibles hay otros que trabajan en silencio, como los actores secundarios de una película. No llaman tanto la atención, pero sin ellos nuestro cuerpo deja de funcionar correctamente. Estos músculos olvidados son los estabilizadores, los que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, los que nos permiten movernos con soltura y evitar lesiones. Sin embargo, rara vez les prestamos la atención que merecen.
Imagina que tu cuerpo es una casa. Los músculos grandes y visibles son las vigas y columnas que forman la estructura visible, pero los músculos pequeños y olvidados son los cimientos y las juntas. Si los cimientos y las juntas son débiles, de poco sirve tener grandes columnas, la casa puede agrietarse o incluso derrumbarse.
Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Unos glúteos medios débiles pueden provocar dolores de rodilla, unos manguitos rotadores descuidados pueden llevar a lesiones de hombro, y unos tibiales anteriores poco trabajados pueden causar problemas al caminar o correr. Estos músculos no solo son importantes para los atletas, sino para cualquier persona que quiera moverse con agilidad y sin dolor.
Pero, ¿por qué los descuidamos? La respuesta es sencilla: no los vemos. No son tan llamativos como unos bíceps bien definidos o unos abdominales marcados. Además, muchos de nosotros no sabemos cómo entrenarlos o incluso que existen. Para empeorar la situación, los gimnasios están equipados con máquinas.
Estas máquinas de los gimnasios se basan en el aislamiento de músculos individuales: banco de bíceps, prensa para pantorrillas, máquina de abductores, contractora de pecho. Los ejercicios multiarticulares con peso libre, como las sentadillas, el peso muerto o el press de hombro con barra nos obligan a utilizar esos músculos más pequeños, que son los encargados de evitar que nos caigamos haciendo el ejercicio. Sin embargo, en una máquina, el resto del cuerpo está inmovilizado a excepción del músculo que se trabaja.
Afortunadamente, podemos incorporar a nuestra rutina ejercicios específicos para cada uno de estos músculos olvidados; por ejemplo, un ejercicio o dos al final de nuestra sesión. Estos son los más importantes:
Manguito rotador (hombros)
El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro y permite los movimientos de rotación y elevación del brazo. Los músculos implicados son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
Para hacer el ejercicio sigue estos pasos:
- Sujeta una banda elástica con una mano, con el codo doblado a 90 grados y pegado al cuerpo.
- Mantén un extremo de la banda fijo (puedes sujetarlo con la otra mano o anclarlo a un objeto).
- Gira el antebrazo hacia afuera, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Realiza tres series de 12-15 repeticiones.
Glúteo medio (cadera)
El glúteo medio estabiliza la pelvis y controla el movimiento lateral de la cadera, necesario para caminar, correr y mantener el equilibrio. Vamos a hacer elevaciones laterales de pierna que trabajan el glúteo medio y glúteo menor.
- Acuéstate de lado con las piernas dobladas a 90 grados y una banda elástica alrededor de las rodillas.
- Mantén los pies juntos y eleva la rodilla de arriba, abriendo las piernas como una almeja.
- Baja lentamente la rodilla hasta la posición inicial.
- Realiza tres series de 12-15 repeticiones por lado.
Tibiales anteriores (piernas)
Los tibiales son los músculos de la parte frontal de las pantorrillas, esos que te golpeas contra los muebles en la oscuridad y que necesitas para caminar, hacer sentadillas y correr. Para ejercitarlos vamos a caminar con los talones:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levanta los dedos de los pies, apoyándote solo en los talones.
- Camina hacia adelante durante 20-30 segundos.
- Descansa y repite tres veces.
Músculos intrínsecos del pie
Los músculos intrínsecos del pie, como los flexores cortos de los dedos o los lumbricales, son los que nos permiten mantener la estabilidad, por ejemplo, sobre una pierna. Vamos a trabajar con una simple toalla:
- Coloca una toalla pequeña en el suelo.
- Siéntate en una silla y coloca un pie sobre la toalla.
- Usa los dedos del pie para agarrar la toalla y arrastrarla hacia ti.
- Repite 10-15 veces con cada pie.
Oblicuos internos (abdomen)
Los oblicuos internos y los transversos del abdomen son esos abdominales que no se ven, pero necesitamos para estabilizar la postura y proteger la zona lumbar. En este caso haremos planchas laterales:
- Acuéstate de lado apoyándote en el antebrazo y el costado del pie, o si te resulta difícil, sobre las rodillas.
- Levanta la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Repite tres veces por lado.
Suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otros tejidos que forman una especie de cabestrillo de delante a atrás en la pelvis. En hombres y mujeres mantienen los órganos internos en su lugar, controla la continencia urinaria y anal, y contribuyen a la capacidad de tener orgasmos y una función eréctil o vaginal saludable. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para ejercitarlo.
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Contrae los músculos del suelo pélvico (como si intentaras detener el flujo de orina).
- Mantén la contracción durante cinco segundos y luego relaja.
- Repite 10-15 veces.
Serrato anterior (espalda alta)
Este músculo, junto con el trapecio inferior, es el responsable de mantener la espalda estable cuando levantamos los brazos. Para ejercitarlo haremos las llamadas flexiones escapulares:
- Colócate en el suelo en posición de plancha alta, con los brazos extendidos las manos debajo de los hombros.
- Sin doblar los codos, hunde primero los hombros hacia abajo y luego empuja las escápulas hacia arriba.
- Repite el movimiento durante 10-12 repeticiones.
- Realiza tres series.
Flexores de la cadera
Cada vez que traes las piernas hacia el cuerpo estás usando estos músculos, como por ejemplo el psoas ilíaco y el recto femoral. Si se debilitan o se contracturan, cambia tu zancada, y esto puede provocar dolor de rodilla. Vamos a estirarlos:
- Colócate en posición de zancada, con una pierna adelantada flexionada a 90 grados y la otra extendida hacia atrás.
- Empuja la cadera hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Cambia de pierna y repite tres veces por lado.
Estos músculos olvidados son los héroes anónimos de nuestro cuerpo. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, no solo estarás fortaleciendo áreas que suelen descuidarse, sino que también estarás construyendo un cuerpo más equilibrado, funcional y resistente a lesiones.
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